Det goda livet till över 100 – vad blå zoner, Medelhavet och Provence lär oss om hälsa

Från Cilento och Ikaria till Provence: varför riktig mat, rörelse, gemenskap och låg andel ultraprocessad mat verkar viktigare än kalorier och fettskräck

Medelhavskosten kan bidra till att minska inlagringar i blodkärlen. I områden där människor följer den traditionella livsstilen är hjärt-kärlsjukdomar mindre vanliga, och många lever dessutom längre än genomsnittet.

Cilento – där medelhavskosten först dokumenterades

Inspirerade av boken Den goda maten: Medelhavets smaker, livsstil och hemligheten bakom friskt åldrande reste vi till Cilento i april 2024. Målet var att lära oss mer om platsen där medelhavskosten först dokumenterades vetenskapligt, och om den livsstil som förknippas med god hälsa och hög ålder. [1]

Cilento är ett skyddat världsarvsområde söder om Amalfikusten, nära Neapel. Regionen är känd för sin välbevarade kultur, sitt lugnare tempo och sin ovanligt friska och långlivade befolkning. Området har få turister och präglas fortfarande av enkelhet och stark lokal sammanhållning.

Cilento bär också på ett rikt kulturarv. Före romartiden låg här grekiska bosättningar, vilket fortfarande märks i traditioner, språkspår och matvanor. Under senare epoker har området även påverkats av andra kulturer, bland annat från östra Medelhavet och av Normander.

En livsstil som gynnar hälsa

Livet i byarna känns varmt, socialt och avslappnat. Människor känner varandra, hjälper varandra och umgås dagligen. På torgen sitter äldre människor ofta tillsammans i samtal. Social gemenskap verkar vara en naturlig del av vardagen.

Precis som i Ikaria – en av världens så kallade blå zoner – bor många av de allra äldsta i mindre byar högre upp i terrängen. Där innebär vardagen naturlig rörelse med promenader i kuperad miljö, trappor och arbete utomhus.

Maten i Cilento

Kosten bygger till stor del på lokala råvaror:

  • mörkgröna bladgrönsaker, örter och vilda växter
  • kikärtor, bönor och andra baljväxter
  • tomater, aubergine och andra grönsaker
  • olivolja som huvudsaklig fettkälla
  • yoghurt och ost från getter och andra gräsbetande djur
  • ägg, fisk och kött i mindre mängder
  • fullkornsbröd bakat lokalt
  • citrusfrukter, ofta med delar av skalet
  • vin i små mängder till måltiderna

Traditionellt innehöll kosten mycket lite socker, vitt mjöl, fröoljor och annan industriprocessad mat. Basen var enkel, näringsrik och till stor del egenproducerad.

Figur 1. Fylld paprika är en typisk rätt i Cilento och speglar områdets enkla men näringsrika mattraditioner. Rätten lagas ofta med lokala råvaror som grönsaker, örter, brödsmulor, ost eller kött, beroende på säsong och familjens traditioner. Den här måltiden tillagades i ett hem vi besökte högt upp på sluttningen i det område där ovanligt många människor blir 100 år eller äldre.

Enkel mat – Hårt arbete – Långt liv

Vår lokala guide Daniel berättade att fattiga bönder ofta arbetade hela dagar på enkel mat: kokta vilda örter, lite olivolja och några fikon i fickan. Livet var fysiskt krävande, med långa dagar i sluttningarna, ofta i stark sol och värme.

Man kan förvånas över att så många blivit mycket gamla här. Eller så är det kanske precis vad man borde förvänta sig.

Ikaria – den isolerade grekiska ön

Under en resa till Ikaria i september 2024 fick vi möjlighet att uppleva den blå zon som gjort ön känd världen över för sina många långlivade invånare.

Figur 2. Rätterna på Ikaria präglas av en imponerande mångfald av lokalt producerade råvaror. De består ofta av färska säsongsgrönsaker, baljväxter och vilda örter som växer naturligt på ön. Rätterna tillagas enkelt enligt traditionella metoder som bevarar både smak och näring. Detta ses som en viktig del av den hälsosamma livsstil som gjort ön känd för sin höga andel äldre invånare.

Tydliga likheter med Cilento

Det finns många likheter mellan Ikaria och Cilento, både när det gäller maten och synen på livet. På båda platserna bygger kosten på egenproducerad olivolja som huvudsaklig fettkälla, rikligt med grönsaker och vilda växter, mörkgröna örter som serveras nästan dagligen, frukt som naturlig dessert, hemgjort fullkornsbröd samt lokalt producerat vin i måttliga mängder.

En matkultur med stor mångfald

Under en vecka lyckades vi identifiera omkring 50 olika växter i maten vi åt. Nästan varje måltid innehöll klassisk grekisk sallad med lokalt odlade tomater, oliver och fetaost.

Till frukost serverades ofta gårdagens grönsaker stekta i olivolja samt traditionell grekisk yoghurt med hög naturlig fetthalt.

Vid kusten åt vi sardiner, en fisk rik på omega-3 och mineraler. Vid en middag nära havet serverades de med skinn och ben – vilket gör att hela fiskens näringsinnehåll tas till vara.

Traditionellt innehöll den grekiska kosten mycket små mängder industriprocessad mat. Historiskt uppskattas andelen ultraprocessad mat ha varit omkring fem procent av kosten.

Figur 3. Getskötsel är en central del av livet på Ikaria. Högt uppe i bergen lever herdar nära sina djur, och getter har i generationer gett både mjölk, ost och kött till hushållen. Därför har getprodukter länge varit en viktig del av den lokala kosten. På bilden syns en tallrik med traditionellt tillagat getkött, serverad på en liten taverna i en av öns små bergsbyar.

Rörelse, gemenskap och solljus

På Ikaria tar människor sig tid att stanna upp och prata när de möts. Den sociala gemenskapen märks tydligt i vardagen.

Ön är bergig, och vägnätet var fram till relativt nyligen begränsat. Det innebar att människor länge gick mycket till fots i kuperad terräng. Den naturliga vardagsrörelsen har sannolikt spelat stor roll för hälsan.

Precis som Cilento och andra blå zoner ligger Ikaria i ett område med milt klimat och gott om solljus stora delar av året.

Panagiria – Fest som livsstil

Ikaria är också känt för sina panagiria – traditionella byfester där människor samlas för att äta, umgås och dansa tillsammans.

Vi deltog i ett sådant firande högt uppe i bergen, där invånarna samlades för att fira Jungfru Marias födelse. Musik och dans fortsatte långt in på nästa dag.

Ett särskilt minne var mötet med en 106-årig man på en skogsstig i bergen. Han var på väg för att hälsa på sin vän, som var 98 år.

Vidare läsning

Om du vill läsa mer om långt liv och de så kallade blå zonerna kan jag rekommendera Långlevnadsrevolutionen. Boken blandar forskning med personliga resor och beskriver hur livsstil, kost och social gemenskap kan bidra till ett längre och friskare liv. Där berättas också om Ikaria, där kosten traditionellt innehåller mycket lite socker. [2]

Blå zoner

De fem officiellt erkända blå zonerna identifierades och dokumenterades av forskarna Gianni Pes och Michel Poulain. Dan Buettner populariserade begreppet globalt. Det handlar om områden där ovanligt många människor levde till 90, 100 år eller mer.

De fem blå zonerna är:

  • Okinawa
  • Ogliastra
  • Nicoya-halvön
  • Loma Linda
  • Ikaria

Gemensamt för dessa platser är inte någon enskild mirakelmetod, utan en livsstil som präglas av:

  • naturlig och näringstät mat
  • starka familje- och vänskapsband
  • daglig rörelse i vardagen
  • låg stressnivå
  • tydlig mening med livet
  • social gemenskap långt upp i åldrarna

Detta anses vara centrala orsaker till deras långa och friska liv.

Fyra hörnstenar för ett långt liv

Enligt Makoto Suzuki, som studerat Okinawa, bygger lång livslängd på en balanserad helhet med fyra hörnstenar:

  1. Maten – Ät lite men näringsrikt
  2. Motionen – Rör dig naturligt varje dag
  3. Sociala nätverk – Vårda relationer och gemenskap
  4. Mål och mening – Ha ett tydligt syfte i livet, kallat ikigai

Figur 4. Daglig rörelse är en naturlig del av livsstilen i de så kallade blå zonerna. Där är fysisk aktivitet sällan något man planerar som träning, utan en självklar del av vardagen genom promenader, trädgårdsarbete, arbete utomhus och förflyttningar i den ofta kuperade naturen. Många går uppför backar och längs stigar varje dag, vilket ger regelbunden motion utan att man tänker på det. I dagens moderna samhälle behöver vi oftare själva välja att röra på oss och skapa plats för vardagsmotion i livet.

Motsatsen till blå zoner

När livsstilen går åt andra hållet

I boken The Longevity Solution – Rediscovering Centuries-Old Secrets to a Healthy, Long Life beskriver James DiNicolantonio forskning om både långlivade regioner och områden med sämre hjärthälsa. [3]

I flera studier framstod den så kallade Southern Diet i delar av USA som särskilt ogynnsam. Den kännetecknas av hög konsumtion av:

  • friterad mat, ofta tillagad i industriellt processade fröoljor
  • processat kött som korv och charkprodukter
  • läsk och sötade drycker
  • stora mängder vitt bröd
  • livsmedel med tillsatser som socker, nitrit och fosfater

Hälsoeffekterna var tydliga

Personer som åt enligt detta kostmönster hade högre förekomst av:

  • fetma
  • högt blodtryck
  • typ 2-diabetes

Intressant nog skilde sig kosten inte tydligt från andra amerikanska kostmönster när det gällde totalt kaloriintag eller fördelningen mellan kolhydrater, fett och protein. Det antyder att matens kvalitet, graden av processning och livsmedlens innehåll kan vara minst lika viktiga som själva energifördelningen. [4]

Studierna kopplade detta kostmönster till:

  1. 56 % högre risk för hjärtsjukdom
  2. 50 % högre risk för njursjukdom
  3. 30 % högre risk för stroke

Provence – den franska paradoxen

Frankrike är känt för en matkultur som traditionellt innehåller relativt mycket mättat fett från smör, ost, grädde och kött. Trots detta har landet länge haft lägre nivåer av hjärtinfarkt än många andra västländer. Detta fenomen har blivit känt som den franska paradoxen.

Låg hjärtinfarktsrisk och naturligt fet mat

Den franska paradoxen syftar på att fransmän under lång tid haft förhållandevis god hjärt-kärlhälsa trots ett högt intag av animaliska fetter.

Ett klassiskt exempel är jämförelsen mellan Toulouse och Glasgow under 1980-talet. Då rapporterades cirka:

  • 53 dödliga hjärtinfarkter per 100 000 invånare i Toulouse
  • 332 dödliga hjärtinfarkter per 100 000 invånare i Glasgow

Även i modern tid har Frankrike relativt låg förekomst av hjärtinfarkt jämfört med många andra länder.

Möjliga förklaringar

Forskare har diskuterat flera orsaker till denna paradox. Det handlar sannolikt om helheten snarare än en enda faktor: mindre mängd ultraprocessad mat, färre industriellt framställda fetter, bättre balans mellan olika fettsyror, regelbundna måltider i lugn miljö, mindre småätande mellan måltider, rikligt med grönsaker, örter och baljväxter, måttlig konsumtion av vin till maten samt en social måltidskultur med lägre stressnivåer.

Rött vin har ofta lyfts fram eftersom det innehåller polyfenoler, men sannolikt är detta bara en mindre del av helheten.

I soliga södra Frankrike kan kosten dessutom traditionellt ha innehållit mer bladgrönsaker rika på folat och andra skyddande ämnen. [5]

Mer fett – men annan matkvalitet

I äldre jämförelser åt fransmän betydligt mer smör och ost än amerikaner, och totalt mer animaliskt fett. Trots detta hade de bättre hjärthälsa. Det tyder på att matens kvalitet, graden av processning och hela livsstilen kan vara viktigare än att enbart räkna gram fett eller procent mättat fett. [6]

Besök i Aix-en-Provence

Vi besökte Aix-en-Provence i oktober 2024, en universitetsstad i södra Frankrike där jag studerade under två terminer i början av 1980-talet.

Den traditionella maten i regionen är varierad, näringsrik och bygger på lokala råvaror. Exempel är:

  • Ratatouille – gryta på lokala grönsaker
  • Petite salé
  • Bouillabaisse
  • bröd i måttliga mängder
  • lokalt vin till maten
  • croissant bakad på smör tillsammans med espresso till frukost

Figur 5. En getostsallad med en liten mängd getost, men rikligt med bröd, söt sylt och söt granola, serverad på ett turistkafé i Aix-en-Provence, i södra Frankrike. Rätten med sina genomträngande söta smaker kändes inte genuin för området utan visade på hur utbudet på caféet kan ha anpassats till turisternas smak.

En förändrad matkultur

Vid vårt senaste besök märkte vi samtidigt tydliga tecken på förändring.

Vi beställde en getostsallad på ett kafé vid torget där grönsaksmarknad hålls på förmiddagarna. Rätten innehöll förvånansvärt lite getost och grönsaker, men desto mer:

  • bröd
  • söt sylt
  • vindruvor
  • något som liknade sötad granola

Smakerna kändes mer anpassade till turisters preferenser än till lokal tradition.

Även frukostbrödet på vårt boende bestod av vanligt processat rostbröd.

Christers slutsats

Blå zoner visar att lång livslängd sällan beror på en enskild faktor. Det handlar oftare om helheten: riktig mat, rörelse, gemenskap, låg stress och mening i livet.

På samma sätt visar motsatsen att en kost dominerad av ultraprocessad mat, sötade drycker och brist på livsstilsbalans kan få stora konsekvenser för hälsan.

Den franska paradoxen visar att hälsa inte kan reduceras till en enda näringsfaktor som mättat fett. Traditionell matlagning, råvarukvalitet, måltidskultur, social gemenskap och låg andel ultraprocessad mat kan spela minst lika stor roll.

Samtidigt visar dagens Provence hur även starka matkulturer gradvis påverkas av modern snabbmat och mer industrialiserade matvanor. Det är anmärkningsvärt hur ett land med en så stolt mat- och brödkultur har förändrats.

Se även Medelhavskost – bevisat bra – Kolesterolparadoxen för mer information om den bevisade nyttan med medelhavsmat.

Referenser

[1]”Den goda maten : Medelhavets smaker, livsstil & hemligheten bakom friskt åldrande,” [Online]. Available: https://www.adlibris.com/sv/bok/den-goda-maten-medelhavets-smaker-livsstil-och-hemligheten-bakom-friskt-aldrande-9789190006436.
[2]”Långlevnadsrevolutionen,” [Online]. Available: https://www.adlibris.com/sv/bok/langlevnadsrevolutionen-9789178871780?campaignId=f47958d8-f226-4378-84ae-6b79c1b3fc78.
[3]”The Longevity Solution: Rediscovering Centuries-Old Secrets to a Healthy, Long Life,” [Online]. Available: https://www.amazon.com/Longevity-Solution-Rediscovering-Centuries-Old-Secrets/dp/1628603798.
[4]”Southern Dietary Pattern Is Associated With Hazard of Acute Coronary Heart Disease in the Reasons for Geographic and Racial Differences in Stroke (REGARDS) Study,” nr https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.114.014421.
[5]”Epidemiologic characteristics of coronary disease in France”.
[6]”The French paradox: lessons for other countries”.

Dela gärna inlägget