De senaste 50 åren har så kallade ”hjärtvänliga” dieter förespråkat att mat med naturliga fetter ska ersättas med processade fleromättade fetter och mycket kolhydrater, trots att det saknas tillräcklig vetenskapligt stöd dessa rekommendationer [1]. Samtidigt har konsumtionen av ultraprocessad mat exploderat.

Detta står i kontrast till vad mer evidensbaserade riktlinjer, baserade på de mest framgångsrika studierna, skulle kunna erbjuda i form av bättre resultat. Därför är de aktuella studierna som presenteras här nedan av banbrytande betydelse.

---

De framgångsrika spanska studierna

Den nyligen genomförda CORDIOPREV studien med över 1000 deltagare som haft hjärtinfarkt, blev efter 7 år klar 2022. Det är den största, längsta och mest framgångsrika studien som visat att medelhavskost kan reversera hjärtsjukdom, något som den jämförda lågfettkosten inte klarade.

Efter 7 år hade tjockleken på inlagringarna minskat 10%. Trots att båda jämförda kostmönstren ansågs vara hälsosamma, var skillnaden i resultat betydande. Män som åt medelhavskost hade 43% lägre risk.  Det var ingen skillnad i kolesterolnivå mellan grupperna. Studien liknar franska Lyon Heart Stydy. [2] [3]

---

Den tidigare spanska PREDIMED-studien, som drog liknande slutsatser för personer med förhöjd risk, använde följande definition: ”Medelhavskost har identifierats som det traditionella kostmönstret som fanns i olivodlingsområden på Kreta, i Grekland och i södra Italien i slutet av 1950-talet och början av 1960-talet.” (enligt Trichopoulou, 1995)

De viktigaste kännetecknen för medelhavskosten är:

• en relativt hög fettkonsumtion (till och med mer än 40 procent av det totala energiintaget) främst från enkelomättat fett, som står för 20 procent eller mer av det totala energiintaget
• olivolja som används för matlagning och dressing av sallader är den huvudsakliga fettkällan
• en hög konsumtion av icke-raffinerade spannmål, baljväxter, nötter, frukt och grönsaker
• fiskkonsumtionen är måttlig till hög
• fjäderfä och mejeriprodukter (vanligtvis som yoghurt eller ost) konsumeras i måttliga till små mängder
• en låg konsumtion av rött kött, bearbetat kött eller köttprodukter
• ett måttligt alkoholintag, vanligtvis i form av rött vin som konsumeras till måltiderna.

Studien refererar bland annat till Hu, 2003: ”Dessutom kan LDL-partiklar berikade med (enkelomättad) oljesyra och med ett lägre fleromättat innehåll mindre lätt omvandlas till modifierade, proinflammatoriska LDL-partiklar. En hög konsumtion av olivolja är en av de mest framträdande egenskaperna hos medelhavskosten.” [4] Olivolja har låg andel linolsyra (10%) jämfört med exempelvis den annars vanliga solrosoljan (70%).

---

En fettsnål kost (lik dagens kostråd till hjärtsjuka) med fleromättade oljor (linolsyra) och mer kolhydrater hade fler hjärthändelser i studien. CORDIOPREV jämförde medelhavskost med fettsnål kost och visar på att mindre fett ger väsentligt sämre utkomst. Båda kostmönstren innehöll grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter samt ca 15% protein. Den fettsnåla kosten innehöll mer spannmål och potatis och betonade fettsnåla matlagningstekniker. Medelhavsdieten innehöll mer olivolja, nötter, baljväxter och fet fisk.  

CORDIOPREV-studien identifierar flera avgörande skillnader mellan medelhavskost och lågfettkost: [5] [6]

• ca 50ml olivolja per dag, inga andra växtoljor (ex. solrosolja, sojaolja)
• bröd till måltider, mer baljväxter, mindre spannmål i övrigt
• mer fisk, mindre rött kött och fågel
• mer nötter och frukt som efterrätt, söta efterrätter enbart i undantagsfall
• en central teknik i medelhavskosten är ’sofrito’, en blandning av lätt stekta grönsaker i olivolja, snarare än fettsnål matlagning
• 1–2 glas vin per dag.

---

Lyon studien – Den franska studien med bäst resultat

Lyon Diet Heart Study (1999) visade att medelhavskost gav hälsofördelar för hjärtsjuka jämfört med västerländsk kost. Efter fyra år hade 24 personer i kontrollgruppen avlidit, jämfört med 14 i medelhavsgruppen, och antalet hjärtinfarkter var 44 mot 14. Fördelarna var oberoende av LDL-kolesterol, till skillnad från tidigare misslyckade studier med fettsnål kost. Forskarna lyfte fram omega-3 och naturligt folat, som påverkar homocystein och blodkärlens funktion, som möjliga förklaringar. Den medelhavskost som äts i de långlivade områdena runt Medelhavet är rika på gröna örter och mörkgröna bladgrönsaker. Många patienter fortsatte även att följa medelhavskosten efter studien, vilket kan ha bidragit till resultaten [3].

---

Missuppfattningar kring medelhavskost

Det finns missuppfattningar om medelhavskostens rekommendationer kring mejeriprodukter. Många tror felaktigt att studier som PREDIMED och CORDIOPREV förespråkar lågfettprodukter, men det stämmer inte. Faktum är att CORDIOPREV-studien visar att ett kostmönster rik på processade lågfettprodukter inte är hälsosam.

---

Det förvånande med PREDIMED- och CORDIOPREV-studierna är att behandlingsgruppen inte fick något råd att minska på smör. Däremot var rådet tydligt att undvika industriellt processade oljor.

Ny forskning visar att naturligt feta mejeriprodukter, som pecorinoost från Sardinien, kan minska risken för hjärtinfarkt och förlänga livet. Effekten kopplas till fettsyran C15 (pentadekansyra), som finns i högre halter hos gräsbetande djur och fet fisk. C15 har flera hälsofördelar, som minskad risk för hjärtsjukdom, diabetes [7] [8] och fettlever [9]. Fettsyran används också som en biomarkör för intag av naturligt feta mejeriprodukter. Kroppen kan inte producera tillräckligt med C15, vilket gör det till ett nytt essentiellt näringsämne – den första upptäckten av detta slag på 90 år. Små mängder C15 i kosten kan motverka brist, men högre intag verkar ge ännu större hälsofördelar.

I Ogliastra, en blå zon på Sardinien där det finns många hundraåringar och det finns något fler hundraåriga män än kvinnor, har invånarna höga nivåer av C15 och låg förekomst av hjärtsjukdom. Under de senaste tio åren har forskning visat att brist på C15 kan kopplas till svaga cellväggar, celldöd och kortare livslängd. Ursprungligen studerades detta på delfiner och senare på människor. [10]

---

En annan förbisedda fördel med medelhavskosten är det rika inslaget av örter och mörkgröna bladgrönsaker, som är en betydande källa till näringsämnen som magnesium, kalium, nitrat och folat. Ämnena bidrar till flera hälsofördelar, som att främja hjärt-kärlhälsan.

---

En viktig aspekt av den traditionella medelhavskosten som ofta förbises är dess låga innehåll av socker. Denna kost innehöll inte bara betydligt mindre socker än dagens västerländska kost, utan även mindre än den svenska kosten från samma tid. I sin bok Fejkmaten beskriver Ann Fernholm hur Theodor Kallifatides, som invandrade från Grekland till Sverige, blev förvånad över den söta smaken i svensk mat.

Medelhavskostens mycket låga sockerkonsumtion och stora andel grönsaker borde därför lyftas fram tydligare i kostråd till hjärtsjuka, eftersom dessa faktorer bidrar till att minska risken för hjärtsjukdom.

---

Studier visar dessutom att medelhavskost med reducerat kolhydratinnehåll kan ge ännu bättre hälsoeffekter jämfört med den traditionella varianten. Resultaten indikerar att en begränsad mängd kolhydrater kombinerat med de övriga fördelarna hos medelhavskosten kan vara en framgångsrik strategi för att förbättra hjärthälsan. [11] [12] [13]

---

Figur 1. Bilden lyfter fram örter och mörkgröna bladgrönsaker som en värdefull, ofta förbisedd, del av medelhavskosten. Bilden är tagen i det italienska området Cilento, som har en stark koppling till forskning om medelhavskost, och det var vanligt att människor med begränsade resurser plockade vilda örter i naturen. Dessa örter kokades lätt och kombinerades med olivolja, en enkel men näringsrik rätt. Modern forskning har visat att dessa örter är rika på näringsämnen som naturligt folat, kalium, magnesium och nitrat. Nitrat är särskilt betydelsefullt, eftersom det stödjer hälsosamma och elastiska blodkärl, vilket är gynnsamt för hjärt-kärlhälsan.

Många tror att nyttan med medelhavskost är en följd av dess höga andel växtbaserade råvaror, men det är inte hela sanningen. Flera studier som jämfört medelhavskosten i olika länder – Grekland, Italien och Spanien – visar att den spanska varianten verkar ge störst hälsofördelar, både för att förebygga hjärtsjukdom och för att förlänga livet.

En avgörande skillnad är att den spanska kosten innehåller mer kött, fisk, ägg och mejeriprodukter jämfört med den grekiska och italienska. Det tyder på att en balanserad mängd animaliskt protein kan ha en skyddande effekt. [14] [15]

---

En viktig skillnad mellan den traditionella medelhavskosten och dagens västerländska kost är mängden ultraprocessad mat. I traditionell medelhavskost – som den såg ut i Grekland, Italien och Spanien – stod ultraprocessade livsmedel bara för 4–6 % av det totala intaget. Det handlade mest om lokala produkter som charkuterier, lite margarin och kex. I de välkända PREDIMED- och CORDIOPREV-studierna ingick varken industriellt processade fröoljor eller större mängder socker. [16] [2]

Detta skiljer sig tydligt från dagens situation i USA, där hela 58 % av kalorierna och 90 % av sockret kommer från ultraprocessad mat. I Europa är genomsnittet beräknat med NOVA definitionen 25 %, enligt EU:s livsmedelsmyndighet EFSA (2021) [17] . För Sverige, enligt Riksmaten 2010, är andelen ultraprocessad mat 41 % för män och 44 % för kvinnor. I jämförelse var motsvarande siffror betydligt lägre i södra Europa:

• Grekland: 20 % för män och 24 % för kvinnor (2014)
• Italien: 13 % för män och 14 % för kvinnor (2005)
• Spanien: 25 % för både män och kvinnor (2013)

Även om dessa siffror bygger på observationsstudier visar de tydligt hur viktigt det är att begränsa ultraprocessad mat för att främja god hälsa. [17]  

---

Medelhavskosten har visat sig öka enzymet PON1 i flera studier [18]. Forskning har visat att högre nivåer och aktivitet av PON1 är associerade med bättre hjärthälsa, minskad risk för åderförkalkning och längre livslängd. Aktiviteten av PON1 sänks med en kost som består av ultraprocessad mat med mycket fröoljor.

---

Det råder alltså flera missuppfattningar kring vad som egentligen utgör en traditionell medelhavskost. Tvärtemot vad många tror handlar det inte om en liberal inställning till pasta och vitt bröd. I sin ursprungliga form kännetecknas medelhavskosten snarare av ett lågt intag av socker och snabba kolhydrater, samt ett begränsat användande av moderna växtoljor som är rika på den instabila fleromättade fettsyran linolsyra (omega-6). I stället utgörs fettkällorna främst av relativt rikligt med olivolja, nötter, frön och naturligt animaliskt fett från exempelvis ost och fisk. Detta skapar en kosthållning som är både antiinflammatorisk och metabolt hälsosam – vilket ligger långt från den industrialiserade tolkning som ofta marknadsförs idag.

---

Kolesterolparadoxen och det långlivade Sarderna

Senare kommer vi att titta närmare på de områden där människor lever ovanligt länge kring Medelhavet, men som avslutning på frågan om medelhavskost är det relevant att lyfta en helt ny studie från februari 2025. Studien undersökte kolesterolparadoxen hos långlivade personer i centrala Sardiniens ”blå zon”. Den visar att deltagare med LDL-kolesterol över 3,6 mmol/L (130 mg/dL) hade en signifikant längre överlevnadstid jämfört med dem med lägre LDL.

Figur 2. Figuren visar överlevnad hos de med högt respektive lågt LDL bland innevånare i det långlivade området i centrala Sardinien. De med LDL över 3,6 hade en signifikant högre livslängd. Detta kan enligt studien endast förklaras med de positiva och skyddande egenskaperna hos kolesterol, särskilt bland äldre.

Studien granskade flera olika vanliga förklaringsmodeller till kolesterolparadoxen men fann att ingen av dem passar. Bland annat exkluderades svårt sjuka och de med diabetes men sambandet kvarstod. Studien pekar i stället på de fördelaktiga och skyddande egenskaperna hos högt kolesterol som den mest troliga orsaken till det längre livet. Slutsatsen lyder: ”Våra resultat utmanar den vanliga uppfattningen att livslängd alltid är förknippad med låga kolesterolnivåer.” [19]

---

Nyttan med medelhavskost

Ett sätt att utrycka nytta är NNT (Number Needed to Treat), dvs hur många patienter som behöver behandlas för att undvika en händelse. NNT är 18 för medelhavskost i sekundärprevention, dvs att äta medelhavskost för att undvika nya hjärthändelser efter en första hjärtinfarkt. Det kan jämföras med ett NNT på 39 för läkemedlet statiner vid känd hjärtsjukdom, med väldokumenterade biverkningar. Om man inte redan har känd hjärtsjukdom finns omfattande evidens för att man inte lever nämnvärt längre med hjälp av statiner. [20]

---

Väl genomtänkta kostmönster som fokuserar på naturliga råvaror, med mer naturligt fett och en balanserad fettsammansättning – mindre omega-6 och mer omega-3 – samt naturligt feta mejeriprodukter, har visat sig vara både hälsosamma och mättande. Genom att inkludera ovanjordsgrönsaker, som örter och gröna bladgrönsaker, uppnår man en kost som gör det lättare att undvika mindre hälsosamma livsmedelsval.

---

 I ett kommande avsnitt utforskar vi verkliga exempel från platser där människor lever enligt medelhavslivsstilen och den medföljande medelhavskosten. Se Det goda livet till över 100 – Kolesterolparadoxen.

---

Referenser

[1]	”Diets to Prevent Coronary Heart Disease 1957-2013: What Have We Learned?”.
[2]	”Mediterranean Diet Reduces Atherosclerosis Progression in Coronary Heart Disease: An Analysis of the CORDIOPREV Randomized Controlled Trial”.
[3]	”Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study,” Circulation (AHA Journal), 1999.
[4]	”PREDIMED STUDY MEDITERRANEAN DIET IN THE PRIMARY Research Protocol. Version 1.”.
[5]	”Preventing repeat heart attacks: Mediterranean vs. low-fat diet,” [Online]. Available: https://www.health.harvard.edu/heart-health/preventing-repeat-heart-attacks-mediterranean-vs-low-fat-diet.
[6]	”Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial”.
[7]	”Biomarkers of fatty acids and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies”.
[8]	”Fatty acid biomarkers of dairy fat consumption and incidence of type 2 diabetes: A pooled analysis of prospective cohort studies”.
[9]	”Dairy Fat Intake, Plasma Pentadecanoic Acid, and Plasma Iso-heptadecanoic Acid Are Inversely Associated With Liver Fat in Children”.
[10]	”Circulating fatty acids and endocannabinoidome-related mediator profiles associated to human longevity”.
[11]	”Both a Mediterranean diet and diets low in available carbohydrates protect against type 2 diabetes, study suggests”.
[12]	”Effect of a Mediterranean-Style Diet on Endothelial Dysfunction and Markers of Vascular Inflammation in the Metabolic Syndrome”.
[13]	”Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: the interventional Keto-Med randomized crossover trial.”.
[14]	”Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits and vegetables”.
[15]	”Association between the Mediterranean lifestyle, metabolic syndrome and mortality: a whole-country cohort in Spain”.
[16]	”Changes in nutritional habits in the Mediterranean region”.
[17]	”Ultra-processed food consumption in adults across Europe”.
[18]	”PON1 and Mediterranean Diet”.
[19]	”The Cholesterol Paradox in Long-Livers from a Sardinia Longevity Hot Spot (Blue Zone)”.
[20]	The NNT, ”Mediterranean Diet for Secondary Prevention After Heart Attack,” [Online]. Available: https://thennt.com/nnt/mediterranean-diet-for-post-heart-attack-care/.