Fett – för hälsa och ett längre liv

Vissa naturliga fettsyror kan vara viktiga för hjärthälsa, ämnesomsättning och ett hälsosamt åldrande.

Alla fetter påverkar inte kroppen på samma sätt. Industriellt framställda transfetter ökar risken för hjärt-kärlsjukdom, medan många naturliga fetter verkar vara neutrala eller till och med gynnsamma för hälsan.

Flera naturliga fettsyror kopplas till lägre inflammation, bättre ämnesomsättning och minskad risk för hjärt-kärlsjukdom i ny forskning. Fettsyrorna finns bland annat i fet fisk, extra jungfruolivolja, nötter samt kött och mejeriprodukter från betande djur.

Omega-3 är en essentiell fettsyra som måste komma från maten. Andra, som C15:0, C17:0, CLA och palmitoleinsyra, är inte essentiella men kan ändå ha viktiga biologiska funktioner.

Nedan presenteras fettsyror som idag har starkast eller mest lovande vetenskapligt stöd. Forskningen, som fortfarande utvecklas, visar att det är alltför förenklat att säga att alla mättade fetter är skadliga eller att alla omättade fetter är nyttiga. Det viktiga är vilken fettsyra det handlar om, vilken mat den kommer från och hur den ingår i den totala kosten.

Skyddande fett hos världens långlivade

Personer som lever länge har ofta högre nivåer av flera naturliga fettsyror i blodet – fettsyror som främst finns i fet fisk samt i kött och mejeriprodukter från betande djur. Det visas i studier från Sardinien.

I bergsområdet Ogliastra på Sardinien, en av världens så kallade blå zoner, lever ovanligt många människor till hög ålder. Likt i det långlivade områdena i bergen på Ikaria, Nicoyahalvön och i det inre av Okinawa i Japan äter många en hel del kött och fullfeta mejeriprodukter.

En studie från bergsområdet visar att de långlivade hade högre nivåer av flera naturliga fettsyror i blodet än personer från delar av Sardinien där livslängden är lägre. [1]

Den traditionella kosten kan enligt forskare vara en del av förklaringen. Många av de långlivade har varit herdar som under hela livet ätit mjölk och ost från fritt betande getter och får. Betet med gräs och örter ger mjölken och köttet en annan, och ofta rikare, sammansättning av bioaktiva fettsyror än hos djur som utfodras på annat sätt.

.

Figur 1. Figuren visar att långlivade personer i Sardiniens High Longevity Zone (HLZ) har högre nivåer av fettsyrorna palmitoleinsyra, CLA, C15:0 och C17:0 än personer i områden med lägre medellivslängd (LLZ). Gruppen ”old” omfattar personer över 80 år och ”young” personer mellan 70 och 80 år. [1]

Fyra fettsyror utmärkte sig tydligast:

  • C15:0 (pentadekansyra) – finns främst i fullfeta mejeriprodukter, kött från idisslare och i fet fisk.
  • Palmitoleinsyra (POA, C16:1) – finns i kött, fet fisk, macadamianötter, macadamiaolja och havtorn.
  • CLA (konjugerad linolsyra) – finns främst i kött och mejeriprodukter från gräsbetande kor, får och getter.
  • C17:0 (heptadekansyra) – finns i mejeriprodukter, kött från idisslare och i fet fisk.

Studien visar ett samband, inte ett bevis på orsak och verkan.

Den höga livslängden på Sardinien beror sannolikt på en kombination av många faktorer, som fysisk aktivitet, starka sociala relationer, låg stress, gott om sol, god sömn och en kost baserad på naturliga råvaror.

Figur 2. Strömmingen har börjat återvända till delar av Norrlandskusten, vilket gett nytt liv åt det småskaliga kustfisket. Förr var den feta Östersjöfisken en självklar del av kosten och en viktig naturlig källa till de långkedjiga omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. Här smörstekt strömming med rårörda lingon och en fräsch grönsallad på Lotsens Hamnkrog i Järnäsklubb nära Nordmaling i Västerbotten. En enkel, traditionell måltid som påminner om hur lokala råvaror från hav och skog under lång tid varit en självklar del av den svenska matkulturen.

Omega-3 – ett av de bäst dokumenterade fetterna för hjärthälsa

Fet fisk och gräsbetade animaliska livsmedel ingår i kostmönster som i stora studier har kopplats till lägre risk för hjärtinfarkt och stroke.

Omega-3-fettsyrorna EPA och DHA, som finns främst i fet fisk och i mindre mängder i gräsbetade animaliska livsmedel, tillhör de bäst studerade näringsämnena för hjärt-kärlhälsa. Forskning visar att ett högre intag kan dämpa låggradig inflammation, förbättra blodkärlens funktion och minska risken för hjärt-kärlsjukdom. Flera kliniska studier har visat att omega-3-tillskott kan minska risken för hjärtinfarkt och stroke, särskilt hos personer med förhöjd risk.

I kustsamhällen med många långlivade människor, som på Ikaria i Grekland, på Okinawa i Japan och i Cilento i södra Italien, är små feta fiskar som anjovis en självklar del av den traditionella kosten. Fiskarna äts ofta hela – med ben, skinn och inälvor – vilket gör att man får i sig alla näringsämnen, inklusive omega-3-fettsyror, kalcium, vitamin D och flera viktiga mineraler.

Lyon Heart Study, PREDIMED och CORDIOPREV är stora randomiserade studier som visar samstämmigt att en medelhavskost baserad på naturliga råvaror – rik på extra jungfruolivolja, nötter och fet fisk – ger ett bättre skydd mot hjärt-kärlsjukdom än en lågfettkost enligt dagens kostråd. Effekten kan inte förklaras av förändringar i kolesterolnivåerna, vilket tyder på att kostens sammansättning som helhet spelar en viktigare roll. [2]

I Lyon Heart Study framkom att risken för återinsjuknande i hjärtinfarkt och annan hjärt-kärlsjukdom minskade med omkring 70 procent hos patienter som åt en medelhavsinspirerad kost. Analyser av blodets fettsyror visade att högre nivåer av omega-3-fettsyror, särskilt alfa-linolensyra, var starkt kopplade till den gynnsamma prognosen och bedömdes vara en viktig bidragande faktor till den skyddande effekten. [3]

CORDIOPREV visade att en medelhavskost gav bättre skydd mot nya hjärt-kärlhändelser än en hälsosam lågfettkost hos personer med etablerad kranskärlssjukdom. [4]

Christers slutsats

Forskningen talar för att kostens helhet är viktigast, men ett högre intag av omega-3-rika livsmedel är en av faktorerna som sannolikt bidrar till den lägre risken för hjärt-kärlsjukdom.

C15:0 – mättad fettsyra som väcker stort forskningsintresse

Fettsyran C15:0 kan enligt tidiga studier stödja cellernas funktion, minska inflammation och förbättra ämnesomsättningen, forskningen är under utveckling.

C15:0, som även kallas pentadekansyra, är en mättad fettsyra som fått ökad uppmärksamhet inom forskningen på senare år. C15:0 kan enligt flera studier ha positiva effekter på hälsan, till skillnad från den traditionella synen på mättat fett.

C15:0 kan enligt tidig forskning bidra till bättre cellfunktion, dämpa låggradig inflammation och stödja en hälsosam ämnesomsättning. Observationsstudier har kopplat högre nivåer av C15:0 i blodet till lägre risk för bland annat typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom och fettlever. Den mekanistiska evidensen bygger till en stor del på laboratorie- och djurstudier, fler välgjorda kliniska studier på människor behövs innan säkra slutsatser kan dras. [5] [6]

Kroppen kan bilda små mängder C15:0, men den egna produktionen inte räcker för att uppnå de nivåer som har kopplats till god hälsa. Forskare har föreslagit att C15:0 kan vara en tidigare oidentifierad essentiell fettsyra. [7]

Fullfeta mejeriprodukter från betande djur, som smör, ost och helmjölk, är de viktigaste naturliga källorna till C15:0. Halterna, som påverkas av djurens foder, är ofta högre när kor, får och getter betar färskt gräs och örter. Även fet fisk och marina livsmedel innehåller C15:0.

Traditionella fårostar, som pecorino från Sardinien, är en av de rikaste naturliga källorna till C15:0. Ogliastra på Sardinien, en av världens så kallade blå zoner, där särskilt män lever länge och där de gamla har en oväntat hög nivå av C15:0 i blodet.

Christers slutsats

Forskningen om C15:0 är ett exempel på en mer nyanserad bild av mättat fett. Resultaten är lovande, men ännu inte tillräckliga för att rekommendera C15:0 som ett enskilt ”supernäringsämne”.

Figur 3. Broccoli är en näringstät grönsak rik på fibrer, folat, kalium, vitamin C och K samt antioxidanter. Den har få kolhydrater och kompletterar väl en kost med mycket gräsbetat kött och fet fisk.

Palmitoleinsyra – fettsyra med möjlig betydelse för ämnesomsättning och hjärthälsa

Palmitoleinsyra kan påverka inflammation, insulinkänslighet och blodfetterna, men forskningen är fortfarande i ett tidigt skede.

Palmitoleinsyra (POA, C16:1) är en enkelomättad fettsyra som finns naturligt i både animaliska och vegetabiliska livsmedel. Kroppen kan själv bilda den, men den tillförs också via kosten.

Palmitoleinsyra har under de senaste åren fått ökad uppmärksamhet eftersom den verkar fungera som en signalmolekyl mellan kroppens organ. Forskning tyder på att den kan förbättra insulinkänsligheten, ge en gynnsammare blodfettsprofil, dämpa låggradig inflammation och minska fettinlagring i levern. Resultaten är lovande, men forskningen är fortfarande i ett tidigt skede. Fler långsiktiga kliniska studier behövs innan man kan dra säkra slutsatser om dess betydelse för människors hälsa. [8]

Till skillnad från omega-3 kan kroppen själv bilda palmitoleinsyra från den mättade fettsyran palmitinsyra, som i sin tur kan bildas från överskott av kolhydrater genom en process som kallas de novo-lipogenes. Nivåerna i blodet påverkas både av kosten och av kroppens egen ämnesomsättning.

Forskningsresultaten är ibland svåra att tolka eftersom höga blodnivåer kan spegla både ett högt intag av naturliga livsmedel eller en ökad egen fettproduktion vid metabol ohälsa.

Palmitoleinsyra finns naturligt i fet fisk, nötkött och lamm – särskilt från betande djur – samt i makadamianötter, makadamiaolja och havtorn. Den ingår också i traditionella kostmönster med dokumenterade hälsofördelar, som medelhavskosten och den traditionella nordiska kosten. [9] [10]

Christers slutsats

Palmitoleinsyra är en lovande fettsyra som kan få större betydelse i framtidens näringsforskning.

Det bästa stödet för palmitoleinsyra finns fortfarande med en varierad kost med naturliga råvaror, som fet fisk, nötter och animaliska livsmedel från betande djur.

Figur 4. En nyfångad abborre från vattnen utanför Holmön i Västerbotten. De grunda kustvattnen runt ön är fortfarande rika på fisk och erbjuder goda möjligheter till småskaligt fiske. En möjlig förklaring är att området ligger långt norrut och att de stora pelagiska trålar som under lång tid fiskat intensivt längre söderut i Östersjön inte har haft samma närvaro här. Det har sannolikt bidragit till att fiskbestånden i området har kunnat bevaras bättre än på många andra håll längs Östersjökusten.

CLA – naturlig fettsyra från betande djur

Konjugerad linolsyra finns främst i kött och mejeriprodukter från gräsbetande djur. Forskning tyder på möjliga hälsofördelar, men resultaten är ännu inte entydiga.

Konjugerad linolsyra, CLA (Conjugated Linoleic Acid), är en grupp naturliga fettsyror som bildas i magen hos idisslare. CLA finns främst i kött och mejeriprodukter från nötkreatur, får och getter, särskilt när djuren betar gräs och örter. Halterna är betydligt högre i gräsbetade än i spannmålsuppfödda djur.

Om CLA kan bidra till bättre hälsa har undersökts inom forskningen. Djurstudier och mindre studier på människor tyder på att CLA kan påverka kroppssammansättningen, dämpa låggradig inflammation och förbättra ämnesomsättningen. Det finns även indikationer på positiva effekter på immunförsvaret och hjärt-kärlhälsan. Större metaanalyser visar att effekterna hos människor oftast är små. Det behövs fler välgjorda kliniska studier innan säkra slutsatser kan dras. [11]

Smör, ost, yoghurt och helmjölk samt nötkött och lamm från gräsbetande djur är de rikaste naturliga källorna till CLA. Mindre mängder finns i ägg, särskilt från frigående höns, och i vissa fågelprodukter.

Christers tips

CLA (konjugerad linolsyra) och linolsyra ska inte blandas ihop – de är två helt olika fettsyror.

CLA är en naturlig fettsyra som främst finns i kött och mejeriprodukter från betande djur och som i forskning har kopplats till flera möjliga hälsofördelar.

Linolsyra är en omega-6-fettsyra som finns i stora mängder i vissa industriellt framställda fröoljor. Under 1960- och 70-talen genomfördes flera välgjorda randomiserade interventionsstudier där mättat fett ersattes med linolsyrarika fröoljor, framför allt majsolja. Senare analyser har visat att denna kostomläggning trots väsentligt lägre kolesterol inte minskade den totala dödligheten eller risken för hjärt-kärlsjukdom. I några av studierna sågs en högre dödlighet i interventionsgruppen. Dessa historiska randomiserade studier har ifrågasatt antagandet att ett högt intag av linolsyrarik fröolja minskar risken för hjärt-kärlsjukdom när den ersätter mättat fett. [12] [13]

Christers slutsats

CLA är ännu ett exempel på att alla animaliska och mättade fetter inte påverkar hälsan på samma sätt. Forskningen om naturligt CLA från gräsbetande djur är lovande, men ännu inte tillräcklig för att rekommendera CLA-tillskott.

Traditionella kostmönster, som medelhavskosten, flera av världens blå zoner och den nordiska kosten, innehåller naturliga källor till CLA.

Heptadekansyra (17:0) – mjölkfettsyra som väcker forskarnas intresse

Högre nivåer av heptadekansyra kopplas i studier till bättre metabol hälsa och lägre risk för vissa kroniska sjukdomar, men orsakssambanden är ännu inte klarlagda.

Heptadekansyra (17:0) är en mättad fettsyra som, liksom C15:0, främst finns naturligt i mjölk och mejeriprodukter samt i kött från idisslare. Små mängder finns även i fet fisk.

Personer med högre nivåer av C17:0 i blodet har enligt studier ofta lägre risk för typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom. I vissa studier antyds ett samband med bättre ämnesomsättning och lägre låggradig inflammation. Det är fortfarande oklart om sambanden beror på själva C17:0 eller om fettsyran främst fungerar som en markör för en i övrigt hälsosam kost, livsstil eller kroppens egen ämnesomsättning. Det behövs fler kliniska studier innan säkra slutsatser kan dras. [14]

De främsta naturliga källorna är mjölk, smör, ost och yoghurt, särskilt från gräsbetande kor, får och getter, samt nötkött och lamm. Halterna påverkas av djurens foder och är vanligtvis högre hos djur som betar färskt gräs.

Christers slutsats

Heptadekansyra (C17:0) är en lovande fettsyra som bidrar till en mer nyanserad syn på mättat fett. Tidiga studier visar möjliga hälsofördelar, men fler kliniska studier behövs innan säkra slutsatser kan dras.

Forskningen tyder också på att alla mättade fettsyror inte har samma biologiska egenskaper eller påverkar hälsan på samma sätt.

Christers slutsats

Forskningen ger en alltmer nyanserad bild av animaliska livsmedel. Naturligt feta mejeriprodukter, fet fisk och kött från betande djur innehåller flera bioaktiva fettsyror – bland annat omega-3, C15:0, C17:0, CLA och palmitoleinsyra – som i olika studier har kopplats till bättre metabol hälsa och lägre risk för hjärt-kärlsjukdom.

Det innebär inte att dessa fettsyror ensamma förklarar ett långt liv, men de kan vara en del av förklaringen till varför traditionella kostmönster med naturliga animaliska livsmedel ofta förknippas med god hälsa.

Livsmedlens kvalitet och hur djuren föds upp är enligt den samlade forskningen viktigare än om fettet är animaliskt eller vegetabiliskt.

Figur 5. Abborren är rensad, vänd i lite ströbröd genom att den försiktigt skakats i en plastpåse, lätt saltad och stekt gyllene i smör – utan peppar för att låta den fina fisksmaken dominera. Till den serveras förra årets torkade kantareller, en krämig sås på crème fraîche och färska örter, grönsallad, lite fänkål och nykokt färskpotatis. En enkel måltid med lokala råvaror som visar hur några få, naturliga ingredienser kan bli en både smakrik och näringsrik middag.

Smörstekt abborre med kantareller, örtsås och färskpotatis

4 portioner

Ingredienser

Abborren

  • 600–800 g abborrfiléer
  • 1 dl ströbröd
  • 1 tsk fint havssalt
  • 50 g smör

Kantareller

  • 2 dl torkade eller färska kantareller
  • 2 msk smör
  • En nypa salt
  • Färsk persilja, finhackad

Örtsås

  • 2 dl crème fraîche
  • 1 msk finhackad gräslök
  • 1 msk finhackad persilja
  • Eventuellt lite finhackad dill
  • Salt efter smak

Tillbehör

  • 800 g färskpotatis
  • 1 liten fänkål
  • Blandad grönsallad
  • Olivolja

Gör så här

  1. Koka potatisen
    Koka färskpotatisen mjuk i lättsaltat vatten och håll den varm.
  2. Förbered kantarellerna
    Blötlägg de torkade kantarellerna i ljummet vatten i cirka 20 minuter. Krama ur dem och stek dem sedan i smör tills de får fin färg. Salta lätt och strö över hackad persilja precis före servering.
  3. Blanda örtsåsen
    Rör ihop crème fraîche med gräslök, persilja och eventuellt dill. Smaka av med lite salt. Låt såsen stå kall en stund så att örterna hinner ge smak.
  4. Stek abborren
    Blanda ströbröd och salt i en plastpåse. Lägg i filéerna och skaka försiktigt så att de täcks av ett tunt lager ströbröd. Stek dem gyllene i smör på medelvärme, cirka 2–3 minuter per sida. Använd inte peppar – den milda abborrsmaken får komma till sin rätt.
  5. Förbered salladen
    Skiva fänkålen tunt och blanda med grönsalladen. Ringla över lite olivolja.
  6. Servera
    Lägg den smörstekta abborren på tallriken och fördela de smörstekta kantarellerna ovanpå fisken. Servera den kalla örtsåsen vid sidan om tillsammans med nykokt färskpotatis och en frisk grönsallad med fänkål.

Tips

Rätten bygger på ett enkelt nordiskt kök där råvarorna får stå i centrum. Den nyfångade abborren får sin nötiga ton av smöret, de smörstekta kantarellerna ger djup och skogskaraktär medan den svala örtsåsen tillför friskhet. Tillsammans med färskpotatis och en krispig sallad blir resultatet en klassisk sensommarmiddag med smaker från både hav och skog.

Referenser

[1]”Circulating fatty acids and endocannabinoidome-related mediator profiles associated to human longevity”.
[2]”Mediterranean‐style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease,” [Online]. Available: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD009825.pub3/full.
[3]”Mediterranean Dietary Pattern in a Randomized Trial Prolonged Survival and Possible Reduced Cancer Rate,” [Online]. Available: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/206745?utm_source=chatgpt.com&__cf_chl_f_tk=GdYJH_ZVyBitMZOjK1FAQwAoPEaTcqm7iy5Y5_7usLc-1783141671-1.0.1.1-umVtmFKjSxqKxw_vPkomWwJU89agk8O0fmXG6p9jk04.
[4]”Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial,” [Online]. Available: https://www.colesterolfamiliar.org/web2015/wp-content/uploads/2022/07/Mediterranean-diet-and-secondary-prevention-CVD-CORDIOPREV-Lancet2022.pdf.
[5]”Efficacy of dietary odd-chain saturated fatty acid pentadecanoic acid parallels broad associated health benefits in humans: could it be essential?,” [Online]. Available: https://www.nature.com/articles/s41598-020-64960-y.
[6]”Pentadecanoic Acid (C15:0), an Essential Fatty Acid, Shares Clinically Relevant Cell-Based Activities with Leading Longevity-Enhancing Compounds,” [Online]. Available: https://www.mdpi.com/2072-6643/15/21/4607.
[7]”Efficacy of dietary odd-chain saturated fatty acid pentadecanoic acid parallels broad associated health benefits in humans: could it be essential?,” [Online]. Available: https://www.nature.com/articles/s41598-020-64960-y.
[8]”Roles of Palmitoleic Acid and Its Positional Isomers, Hypogeic and Sapienic Acids, in Inflammation, Metabolic Diseases and Cancer,” [Online]. Available: https://www.mdpi.com/2073-4409/11/14/2146.
[9]”The Mediterranean and Nordic Diet: A Review of Differences and Similarities of Two Sustainable, Health-Promoting Dietary Patterns,” [Online]. Available: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8270004/.
[10]”Biomarkers of a Healthy Nordic Diet—From Dietary Exposure Biomarkers to Microbiota Signatures in the Metabolome,” [Online]. Available: https://www.mdpi.com/2072-6643/12/1/27.
[11]”A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism,” [Online]. Available: https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-015-0097-4.
[12]”Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73),” [Online]. Available: https://www.bmj.com/content/353/bmj.i1246.
[13]”Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death: evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart Study and updated meta-analysis,” [Online]. Available: https://www.bmj.com/content/346/bmj.e8707.
[14]”A Review of Odd-Chain Fatty Acid Metabolism and the Role of Pentadecanoic Acid (C15:0) and Heptadecanoic Acid (C17:0) in Health and Disease,” [Online]. Available: https://www.mdpi.com/1420-3049/20/2/2425.

Dela gärna inlägget