Mer omega-3 – mindre inflammation

Om vetenskapen bakom omega-3, valet av fisk och kött samt hur naturliga råvaror kan bidra till bättre hjärt- och kärlhälsa.

Att få i sig mer omega-3 och mindre omega-6 är ett av de mest väldokumenterade sätten att minska låggradig inflammation och stödja hjärtats hälsa. I dagens västerländska kost är balansen mellan dessa fettsyror ofta kraftigt rubbad, vilket kan bidra till hjärt-kärlsjukdom, metabolt syndrom och andra kroniska sjukdomar.

Var finns omega-3, varför är balansen mellan omega-3 och omega-6 så viktig och hur kan du förbättra den genom dina matval? Det handlar bland annat om att välja fisk, gräsbetat kött och andra naturliga råvaror framför ultraprocessad mat och industriella fröoljor.

Vi följer också med till Östergarn på östra Gotland, där havet, naturen och den lokala maten illustrerar många av principerna bakom en antiinflammatorisk livsstil.

Omega-3 och inflammation – vad visar forskningen?

Balansen mellan omega-3 och omega-6 påverkar kroppens inflammation och kan spela en viktig roll för hjärt-kärlhälsan.

Inflammation spelar en viktig roll i utvecklingen av hjärt-kärlsjukdom. Forskning visar att balansen mellan omega-3 och omega-6 påverkar kroppens inflammationsprocesser. Fettsyrorna byggs in i cellmembranen och påverkar hur cellerna fungerar och hur kroppen reagerar på skador och infektioner. De långkedjiga omega-3-fettsyrorna EPA och DHA kan bidra till att dämpa låggradig inflammation. [1] [2] [3]

I dagens västerländska kost har balansen mellan omega-6 och omega-3 förändrats kraftigt. Förr uppskattas kvoten ha legat omkring 1–2:1, medan den i dag ofta ligger mellan 10 och 20:1. En viktig orsak är den ökade konsumtionen av ultraprocessad mat och industriella fröoljor rika på omega-6. [4]

Flera stora studier visar att mer omega-3 kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom. I Lyon Diet Heart Study minskade en medelhavskost risken för nya hjärthändelser med omkring 70 procent jämfört med traditionella hjärtkostråd. En viktig skillnad mellan grupperna var ett högre intag av omega-3-fettsyran ALA, medan kolesterolnivåerna var likvärdiga.

Även REDUCE-IT-studien, med över 8 000 patienter, visade tydliga effekter. Behandling med ren EPA (Icosapent ethyl) minskade risken för allvarliga hjärt-kärlhändelser med 25 procent och risken att dö i hjärtsjukdom med 20 procent. Läkemedlet är godkänt i Sverige sedan 2022 för vissa patienter med hjärt-kärlsjukdom och förhöjda triglycerider. [5] [6] [7]

En metaanalys från 2020, som omfattade drygt 135 000 personer, visade dessutom att tillskott av EPA och DHA minskade risken för hjärtinfarkt med 13 procent och risken för dödlig hjärtinfarkt med 35 procent.

Sammantaget tyder forskningen på att både ett högre intag av omega-3 och en bättre balans mellan omega-6 och omega-3 är kopplade till bättre hälsa. Samtidigt är sambandet komplext. Även omega-6 fyller viktiga funktioner i kroppen, och vissa observationsstudier har funnit positiva samband även med ett högre intag av omega-6.

Därför verkar det viktigaste inte vara att helt undvika omega-6, utan att återställa en bättre balans mellan de två fettsyrorna och välja omega-6 från naturliga källor som nötter.

Figur 1. Rökt sik från Holmön i Västerbotten – en av de få kvarvarande vildfångade feta fiskar som fortfarande går att hitta i svenska vatten. Sik är rik på omega-3-fettsyror och har en mild, fyllig smak som passar både till vardag och fest.

De bästa källorna till omega-3

Fisk, gräsbetat kött och ägg ger mest omega-3 som kroppen kan använda.

Alla omega-3-källor är inte lika bra. De viktigaste fettsyrorna för hjärt- och kärlhälsan är EPA och DHA, som kroppen kan använda direkt. De finns främst i animaliska livsmedel.

1. Fet fisk och skaldjur
Sardiner, sill, makrill, ansjovis, vild lax, strömming och skaldjur är de rikaste naturliga källorna till EPA och DHA. De innehåller också vitamin D, E och protein. Mindre fiskar, som anjovis, sardiner, strömming och sill, innehåller ofta mindre miljögifter än stora rovfiskar.

2. Torskleverolja (tran)
Tran är en koncentrerad källa till EPA och DHA och innehåller dessutom vitamin A, D och E. För många är den ett enkelt sätt att öka sitt intag av omega-3.

3. Gräsbetat kött och vilt
Kött från älg, hjort, ren och nötkreatur som betat gräs innehåller mer omega-3 och mindre omega-6 än kött från spannmålsuppfödda djur.

4. Ägg från höns som fått gräs eller omega-3-rikt foder
Ägg från höns som fått beta eller fått omega-3-rik föda innehåller mer omega-3 än vanliga ägg och är ett enkelt sätt att öka intaget.

Figur 2. Rökt torsk från Sysne fiskeläge på östra Gotland. Den varsamma rökningen ger fisken en fyllig smak samtidigt som torsk är en naturlig källa till protein och omega-3.

Gräsbetat kött innehåller mer omega-3

En studie från 2024, publicerad i Nature Scientific Reports, visade att nötkött från gräsbetande djur innehåller mer omega-3, antioxidanter och flera viktiga vitaminer än kött från spannmålsuppfödda djur. [8]

Forskarna fann bland annat:

fyra gånger mer omega-3
tre gånger mer E-vitamin
nästan tio gånger mer vitamin B3 (niacin)
cirka 2,5 gånger mer antioxidanter
lägre nivåer av markörer för oxidativ stress
fler ämnen som stödjer mitokondriernas funktion.

Av de över 1 500 analyserade kemiska ämnena skilde sig mer än 900 mellan de två uppfödningssätten. Resultaten tyder på att gräsbeteskött kan vara mer näringstätt, även om det ofta kostar mer.

Samtidigt visar observationsstudier olika resultat när det gäller kött och hälsa. Personer som äter mindre kött har i vissa studier något lägre risk för tarmcancer och hjärtsjukdom, medan andra studier visar att högre köttkonsumtion kan vara kopplad till längre liv och lägre risk för hjärt-kärlsjukdom. En möjlig förklaring är att köttets kvalitet och hur djuren fötts upp kan spela stor roll.

Christers värden:

Det värde som är bäst kopplat till hälsa är omega-3 index. Mitt mål är därför att hålla ett omega-3-index runt 8 procent, en nivå som i forskning har kopplats till lägre risk för hjärt-kärlsjukdom. Jag låg på 7,9 procent i december 2023 och 7,3 procent i juni 2025.

Jag hade en omega-6/omega-3-kvot på 3,9:1 när jag testades hos Funmed i december 2023. I juni 2025 analyserade jag mina fettsyror tillsammans med Henrik Rugolo på Frägsta Hälsingegård. Analysen visade en omega-6/omega-3-kvot på 6,6:1. Nedgången kan bero på att jag under en vecka före gjorde ett uppehåll med mina omega-3-tillskott.

Traditionellt levande befolkningar med mycket låg förekomst av hjärtsjukdom har ofta en kvot nära 1–2:1. I dagens västerländska kost ligger många över 20:1, främst på grund av ett högt intag av ultraprocessad mat och industriella fröoljor.

Christers val – så försöker jag förbättra min fettsyrebalans

Jag väljer mat med mer omega-3 och mindre omega-6 för att minska inflammation och stödja hjärtats hälsa.

Mitt omega-6/omega-3-förhållande visar hur lätt dagens kost påverkas av ultraprocessad mat och industriella fröoljor. Därför försöker jag minska intaget av omega-6 och i stället välja naturliga råvaror som innehåller mer omega-3.

Basen i min kost är riktig, hemlagad mat med vilt, lamm, gräsbetat nötkött och ägg från höns som fått beta eller fått omega-3-rik föda. Djur som betar gräs och örter får en bättre fettsyraprofil än djur som föds upp på spannmål, vilket också påverkar köttets näringsinnehåll.

Bra fisk är en av de bästa källorna till omega-3, men den är inte alltid lätt att hitta. Jag äter mindre fisk från Östersjön på grund av miljögifter som dioxiner och PCB och är försiktig med odlad fisk, eftersom fodret ofta ger ett lägre innehåll av de viktiga omega-3-fettsyrorna EPA och DHA.

Mina tillskott

För att säkerställa ett tillräckligt intag använder jag även omega-3-tillskott och varierar mellan olika produkter:

Torskleverolja (Möllers tran) – rik på EPA, DHA samt vitamin A, D och E.
BalanceOil+ – en kombination av fiskolja från små vildfångade fiskar och extra jungfruolivolja med naturliga polyfenoler som hjälper till att skydda de känsliga fettsyrorna mot oxidation.

Christers tips

Omega-3 kan ha en lätt blodförtunnande effekt vid höga doser. Om du använder blodförtunnande läkemedel med liknande effekt, bör du diskutera användningen med din läkare.

Förvara omega-3 rätt

Omega-3 och omega-6 är känsliga för syre, ljus och värme och kan oxidera om de förvaras fel. Oxiderade fetter kan vara skadliga för blodkärlen.

Förvara därför fiskolja och omega-3-tillskott kallt och mörkt och använd öppnade förpackningar inom rimlig tid. Välj gärna produkter som innehåller naturliga antioxidanter, exempelvis E-vitamin eller polyfenoler från olivolja, som hjälper till att skydda fettsyrorna mot härskning.

Industriella fröoljor, som solros-, majs- och sojaolja, är särskilt känsliga för upphettning och förekommer ofta i ultraprocessad mat. Därför försöker jag begränsa dem i min kost.

Östergarn – där havet möter den lokala maten

På östra Gotland går natur, rörelse och närproducerad mat hand i hand – en livsstil som speglar många av principerna bakom en antiinflammatorisk kost.

”Jag trivs bäst i öppna landskap, nära havet vill jag bo”, sjöng Ulf Lundell. Sommaren 2025 återvänder vi till Östergarn på östra Gotland – en plats där havet, lugnet och den lokala maten står i centrum.

Figur 3. Rökt abborre från Sysne fiskeläge, serverad med ägg från en liten gård nära Ljugarn och färska grönsaker från Gutenviks Gård – enkla råvaror med hög kvalitet och mycket smak.

Vi bor i det lilla fiskeläget Herrvik och vandrar längs den steniga kusten, förbi små vikar, klippor och fornborgar som vittnar om Gotlands långa historia. Här är det lätt att röra sig, andas frisk havsluft och koppla av i naturen.

Figur 4. Inlagd strömming från Sysne fiskeläge – en svensk klassiker tillagad enligt traditionella recept.

Våra bästa mattips på östra Gotland

Sysne fiskeläge och fiskbutik

Leo och hans mamma Monica driver ett litet rökeri där mycket av fisken fångas lokalt och röks på plats. Rökt sik, torsk, abborre, inlagd strömming och rökta musslor hör till våra favoriter. Ett självklart stopp för den som uppskattar hantverksmässigt tillagad fisk.

Gutenviks Gård

En gårdsbutik nära Katthammarsvik med ekologiskt odlade grönsaker och andra råvaror efter säsong. Broccolin vi köpte där var ett tydligt exempel på hur smakrika grönsaker kan bli när de odlas i levande jord.

Ägg direkt från gården

Längs vägarna finns många små gårdsbodar där lokala producenter säljer ägg, honung och andra råvaror. Nära Ljugarn köpte vi nyvärpta ägg direkt från en gård – enkelt, lokalt och personligt.

Östra Gotland visar hur lätt det kan vara att välja riktig mat. Färsk fisk, grönsaker från lokala odlare och råvaror direkt från gårdarna ger inte bara goda måltider utan också en närmare kontakt med naturen och människorna som producerar maten.

Referenser

[1]	”Obalans mellan omega 6 och omega 3 hotar hälsan,” nr https://lakartidningen.se/endast-pa-webben/obalans-mellan-omega-6-och-omega-3-hotar-halsan/.
[2]	”Higher Ultra-Processed Food Consumption Is Associated with Increased Risk of Incident Coronary Artery Disease in the Atherosclerosis Risk in Communities Study,” nr https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622004382?via%3Dihub.
[3]	”Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis”.
[4]	”Linoleic Acid: A Narrative Review of the Effects of Increased Intake in the Standard American Diet and Associations with Chronic Disease,” nr https://www.mdpi.com/2072-6643/15/14/3129.
[5]	”REDUCE-IT Reveals High Dose of Pure EPA in Omega-3 Drug Cuts Risk of Cardiovascular Events”.
[6]	”Clinical results and mechanism of action of icosapent ethyl”.
[7]	”FASS,” [Online]. Available: https://www.fass.se/LIF/product?nplId=20191111000011.
[8]	”Pasture-finishing of cattle in Western U.S. rangelands improves markers of animal metabolic health and nutritional compounds in beef”.

Upptäck mer från Kolesterolparadoxen

Mer omega-3 – mindre inflammation