Upptäck mer från Kolesterolparadoxen
Prenumerera för att få nästa artikel direkt i din inkorg.
Resan mot 100 del 1: Från riktig mat till industrimat – vad hände med vår hälsa?
Under miljontals år åt människan naturlig mat. På bara några generationer förändrades våra matvanor. Hur har socker, raffinerade kolhydrater och industrifetter påverkat vår hälsa – och vad kan vi lära oss av historien?
Kosten vi är anpassade för
Under större delen av vår historia åt vi naturlig mat, rörde oss mycket och levde nära naturen. I dag ser både maten och vardagen helt annorlunda ut.
Från naturlig mat till välfärdssjukdomar
Övervikt, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar är stora hälsoproblem i dag. För att förstå utvecklingen behöver vi se tillbaka på hur människor levde förr.
Under miljontals år åt våra förfäder fisk, kött, ägg, grönsaker, frukt, nötter och andra råvaror från naturen. Kosten varierade med plats och årstid, men ultraprocessad industrimat fanns inte.
Människor rörde sig också mer i vardagen och tillbringade mycket tid utomhus.
När maten och livsstilen förändrades
Under 1900-talet förändrades våra matvanor snabbt. Socker, vitt mjöl och industriellt bearbetade livsmedel blev allt vanligare. Samtidigt ersattes mycket fysiskt arbete av maskiner, bilar och stillasittande aktiviteter.
Vår livsstil förändrades snabbare än vår biologiska anpassning. Det kan ha bidragit till dagens problem med övervikt, insulinresistens och kroniska sjukdomar.
Tillbaka till riktig mat
Den traditionella medelhavskosten visar hur en näringsrik kost kan byggas på naturliga råvaror som fisk, kött, grönsaker, örter, baljväxter, olivolja, nötter och ost.
Vad kan historien lära oss?
Människor förr var inte alltid friskare, och det har aldrig funnits en enda idealisk kost. Men vi har under lång tid levt på naturliga råvaror med mycket varierande mängder fett, protein och kolhydrater.
För att förstå dagens hälsoproblem behöver vi därför undersöka hur den traditionella maten ersattes av industrimat – och vad förändringen kan ha betytt för vår hälsa.
Figur 1. En traditionell måltid vid stranden i Port de Sóller på Mallorca. Fisk, skaldjur, ost och andra lokala råvaror visar hur enkel mat kan vara både god och näringsrik. Anjovis är särskilt rika på omega-3, protein och mineraler.
Människans tidiga kost – kött, växter och eld
Under miljontals år utvecklades människan som allätare. Kött, fett, växter och tillagad mat spelade viktiga roller för vår utveckling.
Köttet bidrog till hjärnans utveckling
Våra förfäder började äta kött för över tre miljoner år sedan. Kött, fett och annan animalisk föda gav energi, protein och viktiga näringsämnen som kan ha bidragit till utvecklingen av vår stora hjärna.
Samtidigt förändrades matsmältningen. Jämfört med andra människoapor har vi en mindre tjocktarm och är mindre beroende av att utvinna energi ur fiberrik växtföda. [1]
Elden gjorde maten mer näringsrik
När människan började laga mat över eld blev både kött och växter lättare att tugga och smälta. Kroppen kunde också tillgodogöra sig mer energi.
Det finns spår av eldanvändning för omkring två miljoner år sedan, men när regelbunden matlagning började är fortfarande osäkert.
Elden, jakten och matlagningen kan ha bidragit till både hjärnans utveckling och människans sociala liv. [2]
Hur mycket kött och fett åt vi?
Vissa forskare menar att våra förfäder under delar av förhistorien åt mycket animalisk föda.
En hypotes är att kött och andra animaliska livsmedel under vissa perioder stod för 70 procent eller mer av energiintaget. Fett kan då ha varit en viktig energikälla, eftersom kroppen inte kan använda obegränsade mängder protein som bränsle. [3]
Men kosten varierade kraftigt med klimat och tillgång på mat. Förutom kött och fisk åt människor rötter, knölar, frukt, nötter och frön.
Det fanns alltså ingen enda ursprunglig människokost.
Inflammation – ett arv från evolutionen
Vårt immunförsvar utvecklades i en miljö med många infektioner och skador. Ett kraftfullt inflammationssvar kunde vara avgörande för överlevnaden.
Men långvarig inflammation kan i dag bidra till åderförkalkning och andra kroniska sjukdomar. [4]
Övervikt, insulinresistens, rökning och fysisk inaktivitet är några faktorer som kan öka risken för sådan inflammation.
Hur länge levde våra förfäder?
Medellivslängden var låg, främst på grund av barnadödlighet, infektioner och olyckor.
Men den som överlevde barndomen kunde leva betydligt längre. Äldre människor bidrog med kunskap, erfarenhet och omsorg om yngre generationer.
Hög ålder förekom alltså även under förhistorisk tid, även om betydligt färre nådde dit än i dag.
Vad kan vi lära oss?
Människan har utvecklats med en varierad kost av både animaliska och vegetabiliska råvaror.
Kött, fisk och animaliskt fett har spelat viktiga roller, men det finns inget stöd för att en enda förhistorisk kost.
Den viktigaste lärdomen är betydelsen av näringsrik mat, fysisk aktivitet, social samvaro och en livsstil som främjar metabol hälsa.
I den här artikeln utforskar vi vad människan har ätit genom historien. I kommande delar besöker vi platser där människor lever ovanligt länge – ibland över 100 år.
Figur 2. De branta stigarna på Mallorca påminner om en tid då vardagen krävde mycket rörelse. I Medelhavets bergsbyar har maten länge byggt på lokala råvaror som grönsaker, olivolja, kött och ost. Naturlig mat, vardagsrörelse och social gemenskap är viktiga delar av den traditionella medelhavslivsstilen.
Holocen – när jordbruket förändrade människans kost
För omkring 12 000 år sedan började människan gå från jakt och fiske till jordbruk. Det gav mer mat, men också nya hälsoproblem.
Från jägare till jordbrukare
Holocen började för ungefär 11 700 år sedan, när den senaste istiden tog slut.
Människor som tidigare levt på jakt, fiske och vilda växter började gradvis odla spannmål och hålla boskap.
Jordbruket gav mer förutsägbar tillgång till mat, men kosten blev ofta mindre varierad. Tidiga jordbrukare drabbades på vissa håll av näringsbrist, karies, infektioner och minskad kroppslängd.
Även människans genomsnittliga skallvolym har minskat sedan istiden, men orsakerna är fortfarande omdiskuterade.
Olika folk – olika kost
Människan har kunnat leva på mycket olika kostmönster.
Inuiter åt traditionellt mycket fisk, säl och animaliskt fett. Massajer levde till stor del på produkter från sin boskap, medan andra folk fick mer energi från växter, rötter och spannmål.
Längs kuster och floder var fisk och skaldjur viktiga näringskällor.
Det visar människans stora förmåga att anpassa sig till olika sorters mat.
Skandinavien – jägare och fiskare
När inlandsisen drog sig tillbaka kom de första människorna till det som i dag är Sverige, för omkring 12 000 år sedan.
De levde på jakt, fiske och vilda växter. Ren, älg, fisk och säl var viktiga näringskällor.
Jordbruket nådde södra Sverige omkring 4 000 f.Kr. och spreds sedan gradvis norrut.
Skandinaviens befolkning formades av tre stora invandringsvågor: jägare och samlare efter istiden, jordbrukare från söder och senare herdefolk från de östeuropeiska stäpperna.
Vi i Norden har alltså en lång historia av jakt och fiske. Spannmålsodlingen kom betydligt senare. [5]
Från naturliga fetter till en annan fettbalans
Våra förfäders intag av omega-3 och omega-6 varierade med tillgången till fisk, kött, nötter och växter.
I dagens västerländska kost får vi ofta betydligt mer omega-6 än omega-3. Förhållandet kan i vissa kostmönster närma sig 20:1. [6]
Det viktigaste är dock att få tillräckligt med omega-3, snarare än att uppnå en viss kvot mellan fettsyrorna.
Mat efter årstid – och perioder av fasta
Förr varierade tillgången på mat med årstiderna. Frukt och bär fanns bara under delar av året, medan kött, fisk och lagrade livsmedel kunde ge energi under andra perioder.
Misslyckad jakt eller dåliga skördar kunde innebära perioder med lite mat.
Människan utvecklade förmågan att klara sig utan mat under längre perioder, bland annat genom att använda kroppens fettreserver.
De blå zonerna – hemligheten bakom ett långt liv?
På platser som Sardinien, Okinawa och Ikaria har ovanligt många människor rapporterats leva länge.
Dessa så kallade blå zoner har ofta präglats av traditionell mat, fysisk aktivitet, stark social gemenskap och ett tempererat klimat med gott om sol.
Kosten har varierat. Basen var ofta örter, grönsaker, baljväxter och traditionellt spannmål. Vid kusten åts mer fisk och skaldjur och i bergen mer kött, ost och andra mejeriprodukter.
Det är därför svårt att peka ut en enda kost som förklarar deras livslängd.
Christers tips
I boken Långlevnadsrevolutionen utforskar Maria Borelius vad vi kan lära oss av de blå zonerna och forskningen om ett långt liv. Hon lyfter fram betydelsen av mat, rörelse, social gemenskap och vårt sätt att leva.
Industrialiseringen – när maten förändrades
Under 1800-talet började traditionell mat ersättas av vitt mjöl, socker och industriellt framställda livsmedel. Maten blev billigare och mer tillgänglig, men nya hälsoproblem växte fram.
Från naturliga råvaror till industrimat
I mitten av 1800-talet åt många britter fortfarande traditionell mat med grönsaker, frukt, fisk, kött och inälvsmat.
Men fattigdom, infektioner och undernäring var vanliga. Medellivslängden var betydligt kortare än i dag, främst på grund av hög barnadödlighet.
Mot slutet av seklet blev vitt mjöl, socker, konserver och andra industriprodukter allt vanligare.
Maten blev billigare och lättare att lagra, men raffineringen kunde också minska innehållet av fibrer, vitaminer och mineraler.
Mer mat – men fortfarande näringsbrist
Industrialiseringen förbättrade tillgången till mat, men näringsbrist var fortfarande ett stort problem.
Under boerkriget omkring år 1900 underkändes många brittiska män vid mönstringen på grund av dålig hälsa.
Det visade att tillräckligt med kalorier inte alltid betydde tillräckligt med näring.
Figur 3. Förr tog människor ofta tillvara hela djuret, även inälvorna. Lever är särskilt näringsrik och innehåller bland annat vitamin A, B12, järn och koppar. Här serveras lever från fjällko på Kungsbergets gård med rödlök, ugnsrostade tomater och vintersquash.
När hjärtinfarkt blev vanligare
Under första halvan av 1900-talet blev hjärtinfarkt en allt vanligare registrerad dödsorsak i västvärlden.
Förändrade matvanor kan ha bidragit, men även rökning, längre livslängd och förbättrad diagnostik spelade viktiga roller.
Samtidigt flyttade fler människor till städerna där utevistelse och det fysiska arbetet minskade.
Kostforskningen började med vitaminbrist
I början av 1900-talet handlade kostforskningen främst om att förebygga undernäring.
Upptäckten av vitaminer och deras betydelse för sjukdomar som skörbjugg, rakit och beriberi blev stora medicinska genombrott. [7] [8]
Från holocen till antropocen
Industrialiseringen förändrade inte bara maten, utan också människans påverkan på planeten.
Det har lett till begreppet antropocen – en föreslagen geologisk epok där människans verksamhet påverkar naturen i stor skala. Begreppet används brett, men är inte en formellt erkänd geologisk epok.
På några generationer förändrades också vår livsstil. Vi började röra oss mindre och fick allt större tillgång till energirik mat.
Från näringsbrist till metabol ohälsa
Industrialiseringen förbättrade livsmedelsförsörjningen, hygienen och folkhälsan. Men den gjorde det också möjligt att producera stora mängder energirik mat med lågt näringsinnehåll.
Vi kunde nu få tillräckligt med kalorier utan att nödvändigtvis äta hälsosamt.
När bristsjukdomarna minskade blev övervikt, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom allt större folkhälsoproblem.
Det förändrade också kostforskningens viktigaste fråga:
Inte bara hur vi undviker näringsbrist, utan hur maten påverkar metabol hälsa, åderförkalkning och möjligheten att leva ett långt, friskt liv.
Från näringsbrist till överflöd – när industrimaten tog över
Under 1900-talet blev socker, vitt mjöl och industriella fetter allt vanligare. Samtidigt växte övervikt, diabetes och hjärt-kärlsjukdom fram som stora folkhälsoproblem.
Från näringsbrist till energiöverskott
I början av 1900-talet handlade kostforskningen främst om att förebygga undernäring och vitaminbrist.
När maten blev billigare och mer tillgänglig förändrades problemen. Allt fler åt mer energi än de förbrukade, samtidigt som raffinerade kolhydrater och industrimat blev vanligare.
Forskningen behöver nu förstå hur både matens kvalitet och ett långvarigt energiöverskott påverkade hälsan. [9] [10]
När industrifettet ersatte animaliskt fett
År 1911 lanserade Procter & Gamble matfettet Crisco, tillverkat av härdad vegetabilisk olja. Det marknadsfördes som ett modernt alternativ till smör och ister. [11] [12]
Crisco blev en stor framgång genom omfattande reklam. Företaget gav också betydande ekonomiskt stöd till American Heart Association (AHA), bland annat 1948.
Under de följande årtiondena blev margariner och delvis härdade fetter allt vanligare i livsmedelsindustrin. [13]
Socker blev vardagsmat
I Sverige bidrog den växande sockerbetsodlingen till att socker blev billigare och mer tillgängligt.
Sötsaker, bakverk och senare sockrade drycker blev allt vanligare. Sockerkonsumtionen ökade kraftigt under delar av 1900-talet, även om den senare utvecklingen har varierat.
När industrin påverkade forskningen
Livsmedelsindustrin började också finansiera kostforskning.
Under 1960-talet betalade den amerikanska sockerindustrin forskare vid Harvard för en forskningsöversikt som tonade ned sockrets möjliga betydelse för hjärt-kärlsjukdom och i stället betonade mättat fett och kolesterol.
Även svenska företag, däribland Marabou, har finansierat näringsforskning.
Det visar hur ekonomiska intressen kan påverka forskningens inriktning och hur resultaten presenteras.
Hjärtinfarkt blev en folksjukdom
Under första halvan av 1900-talet ökade antalet registrerade hjärtinfarkter kraftigt i västvärlden. [14] [15]
På några årtionden blev kranskärlssjukdom den vanligaste dödsorsaken. [16]
Förändrade matvanor kan ha bidragit, men även rökning, mindre fysisk aktivitet, ökad livslängd och bättre diagnostik spelade viktiga roller.
Från bristsjukdomar till metabol ohälsa
På bara några generationer förändrades både maten och vår livsstil.
När undernäring blev mindre vanlig växte nya problem fram: övervikt, insulinresistens, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom.
Den stora frågan blev inte längre bara om vi fick tillräckligt med näring, utan hur maten påverkade vår ämnesomsättning och långsiktiga hälsa.
Transfetterna – ett hundraårigt misstag
Under nästan hela 1900-talet användes industriella transfetter i maten. Trots växande bevis för deras skadliga effekter dröjde det länge innan de försvann.
Från modern uppfinning till hälsorisk
När Procter & Gamble lanserade Crisco blev härdat vegetabiliskt fett ett populärt alternativ till smör och ister.
Delvis härdade fetter blev vanliga i margariner, bakverk och färdigmat. De var billiga och hade lång hållbarhet.
Men tillverkningen kunde skapa transfetter som höjer LDL, sänker HDL och ökar risken för hjärt-kärlsjukdom.
Under 1990-talet blev forskningsstödet för dessa risker allt starkare.
Det tog nästan hundra år att begränsa transfetterna
Trots växande kunskap dröjde det länge innan transfetterna fasades ut.
USA införde obligatorisk märkning 2006 och senare begränsningar av delvis härdade oljor. Inom EU gäller sedan 2021 en gräns på högst 2 gram industriella transfetter per 100 gram fett i livsmedel.
I dag har industriella transfetter till stor del försvunnit från maten.
Hur påverkades synen på fett?
Samtidigt som de industriella fetterna och transfetterna blev vanliga växte kostråden om att minska naturligt fett och kolesterol fram.
Livsmedelsindustrins reklam bidrog till att de billiga industriella vegetabiliska fetterna fick ett hälsosamt rykte.
Procter & Gamble och andra företag gav också ekonomiskt stöd till American Heart Association, forskning och andra närliggande organisationer, vilket kan ha påverkat hälsovård och kostråd fram till idag.
Kan transfetterna ha påverkat äldre hjärtstudier?
När den svenska 4S-studien publicerades 1994 var transfetter fortfarande vanliga i maten.
Transfetter kan påverka blodfetterna och transporteras i blodets lipoproteiner. Det är därför möjligt att dåtidens höga konsumtion påverkade deltagarnas hjärt-kärlrisk.
Frågan kvarstår: Hur väl speglar äldre hjärtstudier dagens situation, när både kosten och andra riskfaktorer har förändrats?
När hjärtinfarkterna började minska
Från slutet av 1960-talet började dödligheten i kranskärlssjukdom minska i flera västländer.
Minskad rökning, bättre behandling av blodtryck och hjärtsjukdom samt senare minskad konsumtion av transfetter kan ha bidragit till utvecklingen.
Under senare år har förbättringen bromsat in, särskilt i USA. Ökande fetma och typ 2-diabetes kan vara viktiga förklaringar.
Vad kan vi lära oss?
Transfetternas historia visar hur en industriell produkt kunde användas i årtionden innan dess hälsorisker ledde till tydliga begränsningar.
Det visar betydelsen av oberoende forskning och att granska livsmedelsindustrins och läkemedelsindustrins inflytande.
Den viktigaste lärdomen är att matens hälsovärde inte bara bör bedömas utifrån kolesterolvärden, utan också utifrån hur den påverkar sjukdom och livslängd.
Christers slutsats – dags att tänka om om maten
På drygt hundra år har naturlig, näringsrik mat delvis ersatts av ultraprocessad industrimat. Det kan ha bidragit till ökningen av övervikt, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom.
Samtidigt har kostråden inte alltid följt utvecklingen. Livsmedelsindustrins ekonomiska intressen kan också påverka forskningen och bromsa förändringar.
Vi behöver kostråd som fokuserar mer på riktig mat, metabol hälsa och ett långt, friskt liv – inte bara på enskilda blodvärden.
Maten borde vara en del av lösningen, inte en del av problemet.
Medelhavsinspirerad fläskkotlett med sardellsmör
Rätten passar bäst i en tydlig medelhavsmiljö där råvaror som örter, olivolja och sardeller är naturliga inslag. Den hör hemma i ett enkelt, kustnära sammanhang – exempelvis en terrass med utsikt över havet i södra Italien eller på en liten gård i Provence. Atmosfären är präglad av stenhus, varmt ljus och en grill som står nära köksdörren.
Figur 4. En nordisk variant av en medelhavsinspirerad kotlett med sardellsmör. Här används renkotletter från Jillis Ren i Funäsdalen. Till det serveras varma bönor med purjolök samt en sallad på rödkål.
Grönsaker skördas direkt från trädgården eller köps på en lokal marknad. Fläskkotletterna grillas medan luften bär doften av rosmarin, citronskal och olivträ. Sardellsmöret knyter rätten till de lokala smakerna: sälta från havet, syra från citron och örter som växer i området. Det är en miljö där maten är enkel, råvarorna står i centrum och måltiden ofta serveras utomhus vid ett robust träbord.
Ingredienser (2–4 portioner)
Fläskkotletter
- 2–4 fläskkotletter, gärna med ben
- 1 msk olivolja
- 1 tsk torkad rosmarin eller timjan
- 1 tsk salt
- 0,5 tsk svartpeppar
Sardellsmör
- 100 g rumstempererat smör
- 4–6 sardellfiléer, finhackade
- 1 liten vitlöksklyfta, riven
- 1 msk citronzest
- 1 tsk citronjuice
- 1 msk finhackad persilja
- Svartpeppar
Gör så här
Sardellsmöret:
Blanda smör, sardeller, vitlök, citronzest, citronjuice, persilja och lite svartpeppar. Forma till en rulle i plastfolie och kyl.
Fläskkotletterna:
Torka av kotletterna. Gnid in olja, rosmarin/timjan, salt och peppar.
Stek eller grilla på medelhög värme 3–4 minuter per sida, beroende på tjocklek. Låt vila i 3 minuter.
Servering:
Lägg en skiva sardellsmör på varje kotlett så att det smälter över köttet.
Passar med grillade grönsaker, tomatsallad eller citron- och örtmarinerad zucchini.
Du måste vara inloggad för att kunna skicka en kommentar.