Upptäck mer från Kolesterolparadoxen
Prenumerera för att få nästa artikel direkt i din inkorg.
Kostförändring – Vägen till bättre hjärthälsa går via maten
Forskning och erfarenhet visar att kostförändringar kan förbättra metabol hälsa, minska riskfaktorer och ge hjärtat bättre förutsättningar på lång sikt
Konsekventa kostförändringar kan förbättra hjärthälsan och i vissa fall bromsa eller delvis vända utvecklingen av hjärtsjukdom. Det finns vetenskapligt stöd för att detta kan ske på flera olika sätt. Den här texten visar hur.
Vad säger vetenskapen – Kan kosten förbättra hjärthälsan?
Forskningen bakom lågkolhydratkost, medelhavskost och andra kostmönster som kan förbättra metabol hälsa och minska risken för hjärt-kärlsjukdom
Flera vägar till bättre hjärthälsa
Forskning visar att flera olika kostmönster kan förbättra riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom. Det finns alltså inte bara en väg till bättre hjärthälsa, utan flera kostupplägg som i studier visat positiva resultat:
- Lågkolhydratkost:
Lågkolhydratkost har i många studier visat god effekt vid övervikt, högt blodtryck, insulinresistens och typ 2-diabetes. Många får bättre blodsocker, lägre blodtryck, förbättrade blodfetter och viktnedgång. Studier tyder även på förbättrad kärlhälsa och minskad utveckling av riskmarkörer för hjärt-kärlsjukdom. [1] [2] - Medelhavskost:
Medelhavskosten är ett av de mest studerade kostmönstren för hjärthälsa. Studier som Lyon Diet Heart Study och CORDIOPREV har visat färre hjärthändelser och förbättrad kärlhälsa jämfört med traditionell lågfettkost. Forskarna har bland annat lyft fram omega-3, olivolja och folatrika livsmedel som möjliga skyddande faktorer. [3] [4] - Vegetarisk lågfettkost:
Även en välplanerad vegetarisk lågfettkost kan ge positiva effekter för hjärthälsan. Dean Ornish visade att en växtbaserad kost, tillsammans med motion, stresshantering och andra livsstilsförändringar, kunde förbättra kärlhälsan hos hjärtpatienter. Samtidigt visar forskning att det är stor skillnad mellan naturlig vegetarisk mat och ultraprocessade växtbaserade produkter. [5] [6]
Bill Clinton är ett känt exempel på en hjärtpatient som efter allvarlig hjärtsjukdom förändrade sin livsstil och inspirerades av Dean Ornishs program.
Figur 1. Frukosten består av hemgjord kefir och ekologisk yoghurt med hög fetthalt, toppad med nötter och färska jordgubbar. Till detta serveras en omelett på lokalt producerade ägg, en kopp te och ett litet glas koncentrerad rödbetsjuice som bidrar med nitrater för blodcirkulationen. Måltiden kompletteras även med utvalda kosttillskott.
Vad har framgångsrika kostmönster gemensamt?
Forskning visar att flera olika kostmönster kan förbättra hjärthälsan, även om de skiljer sig åt. Gemensamt är ofta mindre ultraprocessad mat, bättre blodsockerkontroll och mer näringstät mat:
- Undvik ultraprocessad mat
Ultraprocessad mat innehåller ofta mycket raffinerade ingredienser, industriella fetter och tillsatser, men mindre fibrer och näring. Forskning kopplar hög konsumtion till ökad risk för övervikt, metabol ohälsa och hjärt-kärlsjukdom. Mer naturlig och minimalt processad mat kan förbättra både mättnad och blodsockerkontroll. - Begränsa socker och raffinerade kolhydrater
Socker, läsk och andra snabba kolhydrater kan ge stora blodsockersvängningar och öka belastningen på kroppen, särskilt vid insulinresistens och typ 2-diabetes. Många kostmönster med goda resultat för hjärthälsan betonar därför mindre socker och raffinerade kolhydrater. [7] - Mer grönsaker och näringstäta råvaror
Bladgrönsaker, fiberrika grönsaker, nötter, örter och andra naturliga råvaror återkommer i de flesta kostmönster som kopplas till god hjärthälsa. De bidrar med fibrer, vitaminer, mineraler och andra ämnen som stödjer kärl och ämnesomsättning.
Utöver dessa gemensamma principer finns två faktorer som återkommer i både lågkolhydratkost och medelhavskost: naturligt fett och tillräckligt med protein. Forskning tyder på att båda kan vara viktiga för metabol hälsa och hjärthälsa:
- Naturligt fett som en del av kosten
Naturliga fetter från exempelvis olivolja, nötter, fisk, ägg, feta mejeriprodukter och kött kan vara en viktig del av en balanserad kost. I både medelhavskost och lågkolhydratkost är andelen fett högre än i traditionell lågfettkost, samtidigt som resultaten för vikt, blodsocker och flera hjärtmarkörer är lika bra eller bättre.
Naturligt feta livsmedel innehåller också viktiga fettlösliga vitaminer och andra näringsämnen. Fermenterade mejeriprodukter som ost och yoghurt har i flera studier kopplats till god metabol hälsa. Hur mycket fett som passar bäst varierar mellan individer, men forskning ger inget tydligt stöd för att naturligt fett generellt behöver undvikas för bättre hjärthälsa. [4] [8] [9] - Proteinets betydelse för styrka och återhämtning
Protein är viktigt för mättnad, muskler, återhämtning och kroppens reparationsprocesser. Detta blir extra viktigt med stigande ålder, då kroppen blir sämre på att bevara muskelmassa.
Fullvärdigt protein finns främst i kött, fisk, ägg och mejeriprodukter, men även baljväxter kan bidra. Dessa livsmedel innehåller också viktiga vitaminer och mineraler, bland annat vitamin B12 som naturligt bara finns i animaliska livsmedel. [10]
Forskning tyder på att medelålders och äldre ofta behöver mer protein än tidigare rekommendationer har utgått från, särskilt för att behålla styrka och funktion.
En ny studie visar att äldre personer kan behöva upp till dubbelt så mycket protein jämfört med före medelåldern. Studien säger: ”Dessa data tyder på att äldre vuxna kan behöva nästan två gånger proteindosen per måltid för att uppnå en kompatibel syntes av muskelprotein jämfört med sina yngre motsvarigheter.” [10]
Figur 2. På Gällnö Krog börjar middagen med smörstekta kammusslor och en generös charkbricka med serranoskinka, blodkorv, marconamandlar, oliver och cornichoner. En smakrik kombination där sälta, syra och krispighet möts med tydliga influenser från Medelhavet.
Christers tips:
På hösten, eller senare under vintern när osten fått lagras, köper vi ibland större mängder svensk ost när priserna är lägre. Osten får sedan lagras vidare i vår svala matkällare, där smaken utvecklas och blir fylligare med tiden.
Mjölk från kor som betat grönt gräs under sommaren kan innehålla högre halter av vissa näringsämnen, bland annat vitamin K2 och vissa fettsyror, jämfört med mjölk från djur som fått mer kraftfoder.
För oss är detta ett sätt att kombinera traditionell matförvaring, svenska råvaror och naturlig djurhållning med både god smak och näringsrik mat.
Kolhydrater eller fett – vad säger forskningen idag?
Synen på fett och hjärthälsa har förändrats. Modern forskning pekar alltmer på betydelsen av blodsockerkontroll, metabol hälsa och mindre ultraprocessad mat
Från lågfettkost till metabol hälsa
Under lång tid byggde kostråden på att fett, särskilt mättat fett, var den främsta orsaken till hjärt-kärlsjukdom. Därför rekommenderades lågfettkost. På senare år har forskningen blivit mer nyanserad och delvis utmanat denna syn.
Ny forskning utmanar äldre kostråd
Många studier visar idag att mindre raffinerade kolhydrater ofta ger bättre resultat än traditionell lågfettkost när det gäller vikt, blodsocker, triglycerider, HDL och blodtryck – särskilt hos personer med övervikt, insulinresistens eller typ 2-diabetes.
Forskningsläget har därför gradvis blivit mer positivt till lågkolhydratkost och medelhavskost.
DIRECT-Carotid –tre kostmodeller jämfördes
I DIRECT-Carotid-studien jämfördes lågkolhydratkost, medelhavskost och lågfettkost under två år. [1]
Resultaten visade bland annat att:
- Lågkolhydratkost gav störst förbättring av flera metabola riskmarkörer, inklusive vikt, blodfetternas sammansättning och homocystein. Studien visade också den mest gynnsamma utvecklingen av kärlväggens volym i halsartären, en markör kopplad till hjärt-kärlrisk.
- Medelhavskost gav också tydliga förbättringar och bättre resultat än lågfettkost på flera områden.
- Lågfettkost var i denna studie minst effektiv när det gäller flera av de undersökta riskmarkörerna.
Lågfettkostens begränsningar
Den stora Women’s Health Initiative-studien visade att lågfettkost gav begränsade förbättringar för både hjärthälsa och vikt. Resultaten bidrog till att ifrågasätta om generella råd om att minska allt fett är den bästa strategin för alla. [8] [9]
Kvaliteten på maten är viktigast
Forskningen visar också att människor reagerar olika på olika kost. Idag betonar många forskare att problemet sannolikt inte främst är naturligt fett, utan snarare hög konsumtion av ultraprocessad mat, raffinerade kolhydrater och energität industrimat.
Samtidigt som delar av de gamla lågfettråden fortfarande finns kvar i vissa kostråd har både lågkolhydratkost och medelhavskost fått starkare vetenskapligt stöd, särskilt vid metabol ohälsa.
Metabol ohälsa kräver större förändringar
Personer med insulinresistens, bukfetma, högt blodsocker eller typ 2-diabetes kan ofta behöva större kostförändringar än vad generella kostråd rekommenderar. Att förbättra blodsockerkontroll och metabol hälsa tidigt kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom och andra kroniska sjukdomar.
Figur 3. På Gällnö Krog serveras ett mört och långsamt grillat lammlägg där köttet nästan faller av benet. Till det färgstarka grillade grönsaker som fångar sommarens smaker, krämig tzatziki med frisk syra och en fräsch sallad som balanserar rätten. Kombinationen för tankarna till Medelhavets enkla men smakrika mattraditioner – där bra råvaror, örter, olivolja och långsam tillagning får stå i centrum. En rustik och generös måltid som passar lika bra i skärgårdsmiljö som vid en grekisk taverna vid havet.
Christers val:
Vår matfilosofi – hälsosamt, lokalt och lågkolhydrat
Vi äter en medelhavsinspirerad kost med fokus på naturliga råvaror, egna grönsaker och svenska livsmedel av hög kvalitet. Kosten innehåller bland annat tomater, olivolja, ovanjordsgrönsaker, ägg, ost, fisk och kött från djur som fått beta gräs och leva under goda förhållanden.
Samtidigt följer vi lågkolhydratprinciper och försöker begränsa socker, bröd, ris, pasta och andra livsmedel som snabbt höjer blodsockret.
Vi lägger stor vikt vid råvarornas kvalitet och ursprung. Genom lokala bönder och vår REKO-ring får vi ägg, vilt, kött och mejeriprodukter från svenska gårdar, ofta med fokus på gräsbetande djur och småskalig produktion.
Maten följer också årstiderna och det som växer i vår egen odling. På sommaren äter vi mycket bladgrönt och färska örter, medan höst och vinter präglas av kål, lagrade grönsaker och sådant vi fryst in från sommarens skörd. Framför allt fryser vi in tomater som används i grytor och såser under hela året.
Eftersom jag tidigare haft problem med högt blodsocker och insulinresistens försöker vi hålla kosten stabil och näringstät. Jag är också försiktig med alkohol och kraftigt processad mat.
För att få stor variation försöker vi äta många olika grönsaker, örter, bär och frukter under året. Mycket odlar vi själva, särskilt tomater och bladgrönsaker, och under stora delar av året är vi delvis självförsörjande på grönsaker.
Vi försöker också välja råvaror från producenter som arbetar långsiktigt och med omtanke om kvalitet och miljö. Exempelvis köper vi ekologisk olivolja från småskalig produktion på Sicilien och citrusfrukter från odlare som använder regenerativa metoder och minimalt med bekämpningsmedel.
En sommarfavorit i skärgården – Gällnö krog, café och affär
En plats vi gärna återvänder till varje sommar är Gällnö Krog med det charmiga caféet och den lilla affären vid bryggan. Gällnö ligger i Stockholms mellanskärgård och omges av hav, öppna betesmarker och ett levande skärgårdslandskap.
På ön går vägar och stigar genom hagar där kor betar grönt gräs under sommaren. När vi besöker ön sommaren 2025 pågår vallskörden för fullt. Betesmarker och ängar hjälper till att hålla landskapet öppet och är samtidigt en viktig del av ett levande jordbruk med biologisk mångfald och naturliga kretslopp.
För oss blir besöket en påminnelse om sambandet mellan natur, djur och den typ av matproduktion vi gärna vill stödja.
Det är enkelt att ta sig hit med skärgårdsbåt från Stockholm, och för den som vill stanna längre finns både vandrarhem och ett litet hotell med personlig skärgårdskänsla.
Krogen – skärgård möter medelhavet
På Gällnö Krog har Robin och Jonas skapat en varm och avslappnad miljö där skärgården möter smaker från Medelhavet. Menyn hämtar inspiration från svenska och sydeuropeiska kök, och mycket av maten tillagas över öppen grill.
Här serveras smårätter, grillat kött och fisk tillsammans med säsongens grönsaker och sallader. Fokus ligger på färska råvaror, gärna lokala och ekologiska när det är möjligt. På menyn finns exempelvis burrata, lammerguez, iberico och den lokala Gällnörökta laxen.
Maten känns både rustik och genomtänkt – där svenska råvaror möter medelhavssmaker i en miljö som uppmuntrar till långa måltider och samtal.
Figur 4. På Gällnö Krog serveras denna kväll en mustig Boeuf Bourguignon – långkokt till perfektion där köttet fått sjuda länge tillsammans med vin, örter och grönsaker tills smakerna blivit djupa och fylliga. Till den rustika franska klassikern serveras en fräsch sallad som tillför både syra och lätthet. En middag som fångar känslan av skärgårdslugn och fransk mattradition i samma tallrik – varm, robust och samtidigt elegant.
Dryck med omtanke
Till maten serveras svensk hantverksöl från små bryggerier och vin från mindre producenter i Frankrike, Italien och Spanien. Ett uppskattat inslag är också krogens hemgjorda lemonad, som finns både med och utan alkohol.
En plats för sommarkvällar vid vattnet
Den största upplevelsen är kanske ändå miljön. Många bord står utomhus på bryggan eller under träden precis vid vattnet. Här möts hav, mat och kvällssol i en lugn skärgårdsmiljö. Även regniga dagar finns en trivsam inomhusdel med samma avslappnade känsla.
Ett återkommande tema i Kolesterolparadoxen är att hälsosam mat kan se ut på många olika sätt. På Gällnö Krog möts nordiska råvaror och Medelhavets matfilosofi i en naturlig kombination av god mat, gemenskap och livskvalitet.
Christers utmaning:
Trots stora kostförändringar finns mitt sug efter snabba kolhydrater fortfarande kvar. Det är svårt för mig att nöja mig med små mängder bröd eller andra kolhydratrika livsmedel. När jag väl börjar äta blir det lätt mer än planerat.
Eftersom jag tidigare haft högt blodsocker och insulinresistens är detta extra viktigt. Jag vet att större mängder snabba kolhydrater snabbt kan höja blodsockret och göra det svårare att hålla vikten stabil, särskilt runt magen.
Jag tror också att många känner igen hur svårt det kan vara att bryta gamla vanor och motstå mat som kroppen och hjärnan gärna vill ha mer av.
För mig handlar det därför inte om perfektion, utan om att försöka hålla en långsiktigt hållbar livsstil och vara medveten om situationer där risken för bakslag är större.
Jag ser det som en pågående process där struktur, planering och bra råvaror gör det lättare att hålla fast vid de förändringar som fått mig att må bättre.
Referenser
| [1] | ”Dietary Intervention to Reverse Carotid Atherosclerosis”. |
| [2] | ”Cardiovascular disease risk factor responses to a type 2 diabetes care model including nutritional ketosis induced by sustained carbohydrate restriction at 1 year: an open label, non-randomized, controlled study”. |
| [3] | ”Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study,” Circulation (AHA Journal), nr https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/01.CIR.99.6.779, 1999. |
| [4] | ”Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial,” [Online]. |
| [5] | ”Diets to Prevent Coronary Heart Disease 1957-2013: What Have We Learned?,” nr https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(13)01111-X/fulltext. |
| [6] | ”Implications of food ultra-processing on cardiovascular risk considering plant origin foods: an analysis of the UK Biobank cohort”. |
| [7] | ”Added sugar intake and its associations with incidence of seven different cardiovascular diseases in 69,705 Swedish men and women,” [Online]. |
| [8] | ”Evaluation of diet pattern and weight gain in postmenopausal women enrolled in the Women’s Health Initiative Observational Study,” nr https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/evaluation-of-diet-pattern-and-weight-gain-in-postmenopausal-women-enrolled-in-the-womens-health-initiative-observational-study/05411A8B6F6F861CFC4B6080181AC428. |
| [9] | ”The Women’s Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial: An inconvenient finding and the diet-heart hypothesis”. |
| [10] | ”Dietary protein recommendations to support healthy muscle ageing in the 21st century and beyond: considerations and future directions”. |
Du måste vara inloggad för att kunna skicka en kommentar.