Upptäck mer från Kolesterolparadoxen
Prenumerera för att få nästa artikel direkt i din inkorg.
Fysisk aktivitet – Träning som medicin
Hur promenader, zon 2-träning, styrketräning och balansövningar stärker hjärtat, blodkärlen och kroppens naturliga läkningsförmåga
Regelbunden fysisk aktivitet är ett effektivt sätt att öka mängden kväveoxid i blodkärlen. Kväveoxid spelar en viktig roll i kärlens hälsa genom att vidga blodkärlen och förbättra blodcirkulationen. Detta kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
Zon 2 – grunden för ett starkt hjärta
Regelbunden aktivitet i lugnt tempo stärker blodkärlen, förbättrar ämnesomsättningen och kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom
Forskning från de så kallade blå zonerna, där människor ofta lever länge och håller sig friska högt upp i åldrarna, visar att regelbunden rörelse i lugnt till måttligt tempo är en viktig del av ett långt och friskt liv.
Denna typ av träning kallas ofta zon 2-träning. Det innebär att du rör dig i ett tempo där du fortfarande kan prata utan att bli andfådd. Exempel är rask promenad, lugn cykling eller längdskidåkning i måttlig fart.
Bra för blodkärlen
Zon 2-träning stimulerar kroppens produktion av kväveoxid (NO), ett ämne som hjälper blodkärlen att hålla sig mjuka och elastiska. Det kan:
- förbättra blodflödet
- bidra till ett hälsosamt blodtryck
- minska risken för åderförkalkning
- förbättra kärlens funktion
Samtidigt förbättras fettförbränningen, ämnesomsättningen och kroppens energiproduktion.
Regelbunden zon 2-träning i kombination med en hälsosam livsstil kan minska inflammation, förbättra kärlhälsan och minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
Figur 1. Att vistas i rätt miljö gör stor skillnad för både motivation och välbefinnande. På Holmön är förutsättningarna så gott som idealiska. Stillheten, naturens närhet, havsluften och de vida vyerna skapar en perfekt bakgrund för rörelse, återhämtning och ny energi.
Promenader och konditionsträning för hjärtat
Daglig rörelse kan minska risken för hjärtsjukdom och bidra till ett längre liv
Att gå regelbundet är ett av de enklaste och mest effektiva sätten att förbättra hjärthälsan. En daglig promenad kräver varken gymkort eller särskild utrustning, men kan ändå ge stora hälsovinster.
Figur 2. En daglig rask promenad är ett enkelt och effektivt sätt att förbättra hälsan. Fler steg per dag är kopplade till lägre risk att dö i förtid hos personer med högt blodtryck, med störst nytta vid cirka 8 000–10 000 steg per dag. [1]
Forskning visar att personer som går omkring 8 000–10 000 steg per dag har lägre risk för hjärtinfarkt, stroke och förtida död. Sambandet är särskilt tydligt hos personer med högt blodtryck. [1]
Figur 3. steg per dag är kopplade till lägre risk att dö i hjärt-kärlsjukdom, särskilt hos personer med högt blodtryck. De största fördelarna ses vid cirka 8 000–10 000 steg per dag. [1]
Även mer intensiv konditionsträning kan ge ytterligare fördelar. Studier visar att intervallträning (HIIT) kan minska mängden plack i blodkärlen och göra befintliga plack mer stabila, vilket minskar risken för hjärt-kärlhändelser. Träningen stimulerar också kroppens produktion av kväveoxid, som hjälper blodkärlen att hålla sig mjuka och elastiska.
Kort sagt: all rörelse är bra, men både dagliga promenader och regelbunden konditionsträning kan ge stora vinster för hjärta och kärl.
Styrketräning för ett friskare hjärta
Starka muskler förbättrar blodsockerkontrollen, stärker hjärtat och kan minska risken för hjärtsjukdom.
Muskelmassa är viktig för hälsan, särskilt när vi blir äldre. Styrketräning hjälper kroppen att hantera blodsocker bättre och kan minska risken för insulinresistens, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom.
Forskning visar att risken för rubbat blodsocker ökar med åldern. Därför blir det allt viktigare att behålla musklerna och begränsa intaget av snabba kolhydrater. [2] [3]
Figur 4. Grafen visar ett tydligt samband mellan antalet armhävningar och risken för hjärthändelser. Personer som klarar fler än 40 armhävningar har betydligt lägre risk för hjärtinfarkt och stroke än de som klarar färre än 10. God muskelstyrka verkar alltså vara kopplad till bättre hjärthälsa. [4]
Styrketräning har också tydliga kopplingar till hjärthälsa. Personer med god muskelstyrka har lägre risk för hjärtinfarkt och andra hjärt-kärlsjukdomar. En enkel indikator är förmågan att göra armhävningar – ju fler armhävningar en person klarar, desto lägre är risken för hjärtproblem. [4]
När musklerna arbetar ökar dessutom lymfflödet i kroppen. Det hjälper HDL-kolesterolet att transportera bort överskott av kolesterol från vävnader och kärlväggar. Träning stärker därmed hjärtat inte bara genom bättre kondition och blodcirkulation, utan också genom att aktivera kroppens eget renhållningssystem. [5]
Explosivitet och balans för ett aktivt liv
Förmågan att reagera snabbt och hålla balansen kan vara lika viktig som styrka när vi blir äldre.
För äldre är det viktigt att inte bara vara stark, utan också att kunna utveckla kraft snabbt och behålla balansen. Det hjälper oss i vardagen när vi reser oss från en stol, går i trappor eller återfår balansen om vi snubblar.
Forskning visar att explosiv träning, där musklerna aktiveras snabbt, kan vara ännu viktigare för ett hälsosamt åldrande än traditionell styrketräning. Den förbättrar både muskelkraft och förmågan att klara vardagliga aktiviteter. [6]
Exempel på enkla övningar:
- Snabba uppresningar från stol eller knäböj
- Små hopp eller snabba utfallssteg
- Snabba armrörelser med gummiband
- Balansövningar som att stå på ett ben eller göra tåhävningar
Att träna explosivitet och balans kan bidra till bättre rörlighet, färre fallolyckor och större självständighet med stigande ålder. Samtidigt förbättras ämnesomsättningen, fettförbränningen och kroppens energiproduktion.
För den som vill läsa fler inlägg mer om Christers protokoll se: Syftet med protokollet – Kolesterolparadoxen, Inriktning för valet av lösningar – Kolesterolparadoxen och Kostförändring – Kolesterolparadoxen
Figur 5. När man går ner mot Holmö Gadd passerar man Berguddens fyr – en välkänd silhuett vid kusten norr om Umeå. Fyren har i generationer hjälpt sjöfarare att hitta rätt längs Västerbottens kust, både i lugnt och stormigt väder.
Holmön – Sveriges soligaste ö, där naturen gör träningen enkel
Vackra miljöer kan göra det lättare att röra sig varje dag och skapa hållbara vanor för hälsa och välbefinnande.
När naturen inspirerar till rörelse
Holmön utanför Umeå är en av Sveriges soligaste platser. Under vårt besök sommaren 2025 bjöd ön på strålande sol, fina bad och vacker natur. Men det som gjorde störst intryck var hur enkelt det blev att röra på sig varje dag.
I en miljö med hav, skog och lugna grusvägar känns motion mindre som ett måste och mer som ett nöje. Promenader, cykelturer och enkla träningspass blir en naturlig del av dagen.
Syftet med detta avsnitt är inte att beskriva ett resmål, utan att visa hur omgivningen kan påverka våra vanor. När naturen lockar till rörelse blir det ofta lättare att hålla fast vid en aktiv och hälsosam livsstil.
TISDAG– En start på veckan
Vi börjar veckan med ett enkelt morgonpass på en gräsyta vid stranden. Med några kroppsviktsövningar väcker vi kroppen och får en bra start på dagen. Efteråt tar vi ett uppfriskande morgondopp i den grunda viken.
Senare packar vi en enkel matsäck och cyklar till Ängesön, som ligger söder om Holmön. Den cirka 14 kilometer långa turen går genom ett omväxlande landskap med ängar, skog och havsutsikt.
Vid Rössgrundet lämnar vi cyklarna och promenerar den sista kilometern till stranden. Där badar vi, äter vår matsäck och njuter av solen innan vi cyklar tillbaka – fyllda av både rörelseglädje och avkoppling.
Figur 6. Längs Holmön finns flera små stugor som kallas bastur. De användes förr av laxfiskare som behövde en plats att övernatta.
ONSDAG – Yoga och upptäcktsfärd på två hjul
Vi får tips om en yogagrupp som träffas tre gånger i veckan vid det gamla pensionatet, ”panget”. Under en timme leder Lars oss genom lugna rörelser med fokus på andning och närvaro. Passet avslutas med en kopp te – ett avkopplande och energigivande sätt att börja dagen.
På eftermiddagen tar vi cyklarna och följer kartan Skoj på hoj runt ön. Turen leder oss både till välkända favoritplatser och nya smultronställen. Det blir en dag fylld av frisk luft, vackra vyer och rörelseglädje.
TORSDAG – Tidig träning och båttur till Holmö Gadd
Vi börjar dagen med vårt vanliga morgonpass vid viken, följt av ett uppfriskande dopp. Den här dagen startar vi lite tidigare än vanligt eftersom en särskild utflykt väntar.
Vi följer med på en båttur till Holmögadd, den sydligaste ön i Holmögruppen. Ön användes under kalla kriget som militär anläggning, men idag är det naturen och stillheten som dominerar.
Vi promenerar tvärs över ön till den östra sidan där den gamla laxfiskarstugan Bastu ligger. Den enkla träbyggnaden används fortfarande som övernattningsstuga. Vi slår oss ner en stund, njuter av lugnet och funderar över hur livet kan ha sett ut här förr i tiden.
Figur 7. På kvällen går solen ner över fastlandet och färgar himlen i varma färger. Om du promenerar en kort bit västerut mot Lillhälla – en liten udde nära hamnen – får du en fin utsikt över havet. Här kan du också ta ett stilla och avkopplande kvällsdopp.
FREDAG – Morgonyoga och stillsam eftermiddag vid havet
Fredagen börjar med yoga i morgonsolen tillsammans med gruppen vid panget. Lugna rörelser, fokus på andning och en kopp grönt te efteråt ger både energi och avkoppling.
På eftermiddagen tar vi en kort cykeltur innan vi promenerar till Lillhälla, de släta klipporna nära hamnen. Där tillbringar vi resten av dagen med bad, läsning och vila. Solen, havet och den lugna miljön blir en fin avslutning på en aktiv vecka.
Figur 8. Vänder du dig åt öster ser du inne i hamnen den gamla färjan Helena Elisabet, som ligger mitt emot gästhamnen. Fartyget har fått sitt namn från öns tidigare kyrka och påminner om Holmöns historia och traditioner.
Christers tips:
Näsandning och kväveoxid
Med åldern minskar ofta kroppens produktion av kväveoxid (NO), ett ämne som hjälper blodkärlen att hålla sig mjuka och elastiska. Lägre nivåer kan bidra till kärlstelhet och högt blodtryck.
Kroppen kan dock också producera kväveoxid i näshålorna. När du andas genom näsan följer en del av denna kväveoxid med luften ner i lungorna och vidare ut i blodet. Det kan bidra till bättre blodflöde, syreupptag och kärlhälsa. Näsandning kan dessutom främja lugn och fokus.
För att underlätta näsandning kan det vara bra att hålla näsan fri. Ett enkelt sätt är att regelbundet skölja näsan med ljummet saltvatten. Själv gör jag det morgon och kväll.
En saltlösning kan blandas av ungefär en tesked salt i ett halvliterglas vatten. Målet är att efterlikna kroppens egen salthalt. Med tiden lär man sig snabbt vilken blandning som känns bäst.
Nässköljning kan hjälpa till att rensa bort slem, damm och andra partiklar samt göra det lättare att andas genom näsan. För personer med hjärt-kärlbesvär kan det vara en enkel rutin som stödjer både andning och kärlhälsa.
Christers val:
Så håller jag i gång – varje dag
Att röra på mig varje dag har blivit en naturlig del av livet. Jag satsar inte på hårda träningspass utan på enkla vanor som fungerar i längden.
Morgonrutin som väcker kroppen
När jag har tid börjar jag dagen med 15–20 minuter kroppsviktsövningar, till exempel armhävningar, knäböj, bålövningar och balansövningar. Det väcker kroppen, ger energi och är ett bra sätt att starta dagen.
Figur 9. Styrketräning med fria vikter är både enkel och flexibel. Du kan träna hemma, utomhus eller på gym – och välja övningar som passar dig. En trevlig miljö gör det ofta lättare att komma i gång och ökar träningslusten.
Raska steg i dagsljus
Nästan varje dag tar jag en rask promenad med hunden i cirka 45 minuter. Förutom motion ger den dagsljus, frisk luft och en paus från skärmar och stillasittande.
Styrketräning på våra villkor
En gång i veckan tränar jag med fria vikter. Övningar som marklyft och knäböj stärker muskler, skelett, leder och balans. Ibland tränar jag på gym, men lika ofta hemma i trädgården. Det enkla upplägget gör att träningen faktiskt blir av.
Figur 10. Bubböns Gym på Lidingö – ett utomhusgym skapat med kreativitet och återbruk, som blivit en grön och inspirerande plats för träning. Bild: Bubböns Gym.
Summering
För mig handlar fysisk aktivitet inte om att prestera utan om att skapa hållbara vanor. Lite rörelse varje dag räcker långt. När träningen ger energi, glädje och bättre hälsa blir det också lättare att fortsätta.
Referenser
| [1] | ”Associations of daily step count with all-cause mortality and cardiovascular mortality in hypertensive US adults: a cohort study from NHANES 2005–2006”. |
| [2] | ”Mechanism of increased risk of insulin resistance in aging skeletal muscle”. |
| [3] | ”Full accounting of diabetes and pre-diabetes in the U.S. population in 1988–1994 and 2005–2006. Diabetes Care.”. |
| [4] | ”Muscular Strength and Cardiovascular Disease: AN UPDATED STATE-OF-THE-ART NARRATIVE REVIEW”. |
| [5] | The role of the lymphatic system in cholesterol transport. |
| [6] | Effectiveness of power training compared to strength training in older adults: a systematic review and meta-analysis. |
Du måste vara inloggad för att kunna skicka en kommentar.