Kostråden – mer hjärtsjukdom och diabetes

Kostråden ska minska hjärtsjukdom. Men fungerar de?

I både USA och Norden upprepas samma budskap: mättat fett bör begränsas till mindre än 10 procent av det totala energiintaget. Rådet har varit en hörnsten i de officiella kostrekommendationerna sedan 1980-talet. [1][2]

Kritiker menar att detta bidragit till en omfattande omställning av kosten, naturliga fetter har i stor utsträckning ersatts av socker, snabba kolhydrater och raffinerade vegetabiliska oljor. [3]

Förekomsten av moderna metabola sjukdomar – som övervikt, metabolt syndrom och typ-2-diabetes – har ökat kraftigt. Mycket talar för att denna utveckling inte hade blivit lika omfattande om kostråden sett annorlunda ut.

Grunden för råden är främst observationsstudier, ofta på amerikansk sjukvårdspersonal – en grupp som generellt lever hälsosamt på många andra sätt. Det skapar så kallad healthy person bias, vilket gör det svårt att veta vilken roll kosten faktiskt spelar.

Här tittar vi i stället på lottade interventionsstudier – en typ av forskning som bättre kan visa om kostråden om mättat fett verkligen fungerar.

Figur 1. Från de gamla fäbodarna i Fryksås breder utsikten ut sig över Orsasjön. Platsen för tankarna till en tid före de moderna kostråden – innan socker, snabba kolhydrater och raffinerade livsmedel blev en dominerande del av kosten. Då var metabola sjukdomar som övervikt, hjärtsjukdom och typ 2-diabetes fortfarande mycket ovanliga.

Världens största koststudie – 48 000 deltagare

År 1991 startade världens största lottade koststudie i USA: Women’s Health Initiative. Den omfattade cirka 48 000 medelålders kvinnor, pågick i många år och kostade motsvarande omkring 7 miljarder kronor. Syftet var tydligt – att testa om de officiella kostråden verkligen förbättrar hälsan. [4]

Det gjorde de inte.

Deltagarna uppmanades att minska naturligt fett från smör, kött och mejeriprodukter och i stället äta mer växtoljor och lågfettprodukter.

Resultatet blev att kvinnorna som följde kostråden fick i stort sett samma hälsa som de som fortsatte äta vanlig amerikansk kost. Studien visade ingen minskning av hjärt-kärlsjukdom, cancer eller total dödlighet.

I vissa grupper var resultaten till och med sämre. Kvinnor som redan hade hjärtsjukdom fick fler hjärtinfarkter, risken för stroke ökade och kvinnor med diabetesrisk fick en sämre metabol hälsa.

I flera fall klarade sig alltså de som inte följde kostråden bättre. [5]

Det enda statistiskt signifikanta resultatet – den ökade risken för hjärt-kärlsjukdom – lyftes inte fram i studiens sammanfattning. Det blir tydligt först vid en noggrann genomgång av resultaten.

Women’s Health Initiative blev den tredje riktigt stora randomiserade lågfettstudien som visade negativ effekt. Trots det ledde resultaten varken till någon tydlig omprövning av kostråden eller till någon större offentlig debatt.

Studiens huvudansvarige menade i stället att en ännu större och längre studie i framtiden skulle kunna ändra svaret.

Figur 2. Kostråden har i studier visat sig öka risken för nya hjärthändelser hos kvinnor. Ett tydligt exempel är Women’s Health Initiative, där lågfettkost enligt kostråden inte förbättrade utan snarare försämrade riskerna för kvinnors hjärthälsa. [5]

Bilden ovan är sammanställd av Tim Noakes, Sydafrikansk professor i idrottsfysiologi vid University of Cape Town. Tim Noakes gick från att vara en av världens främsta förespråkare för kolhydratladdning till en ledande kritiker av högkolhydratkost efter att själv ha utvecklat diabetes.

Intressant nog har ingen ny stor lottad koststudie genomförts i USA sedan 2008, efter att man misslyckats visa någon tydlig nytta med kostråden. I stället spreds uppfattningen att koststudier är svåra att genomföra.

Samtidigt har viktig forskning gjorts i Spanien, som pekar i en annan och mer hoppfull riktning. I studierna PREDIMED och CORDIOPREV åt deltagarna mer än 40 procent huvudsakligen naturligt fett, varav ungefär hälften enkelomättat fett från olivolja.

Det fanns heller inga övre gränser för totalt fett, mättat fett eller helfeta mejeriprodukter.

Se Medelhavskost – bevisat bra – Kolesterolparadoxen för att läsa mer om de stora spanska studierna.

Människokroppen och mättat fett

Resultaten kan kännas oväntade och i över 50 år har vi fått lära oss motsatsen. Så hur kan riktig mat med naturligt fett vara bättre än modern kost med socker, snabba kolhydrater och raffinerade oljor?

Här är några studier som visar hur kroppen är anpassad för traditionell mat.

Fett i maten ≠ mättat fett i blodet

Forskning från 2014 visade att mängden mättat fett vi äter inte har något direkt samband med nivån av mättat fett i blodet. I studien ökade forskarna deltagarnas intag av mättat fett samtidigt som mängden kolhydrater minskades. [6]

Trots det ökade inte nivån av mättat fett i blodet. Den låg i stort sett kvar på samma nivå under hela studien.

Forskarna förklarade detta med att kroppen aktivt omvandlar mättat fett till enkelomättade fettsyror, bland annat palmitoleinsyra – en fettsyra som också finns naturligt i till exempel bröstmjölk och olivolja.

Resultatet visar att kroppen själv reglerar sin fettsammansättning. Mängden mättat fett vi äter speglas alltså inte automatiskt i blodets fettsyror, vilket går emot föreställningen att mättat fett i kosten direkt leder till skadliga blodfetter.

Figur 3. En värmande vintersoppa med bas av mustig renbuljong och egenodlade tomater som frysts in från förra säsongens skörd. De solmogna tomaterna ger både färg och syra mitt i vintern. På toppen en klick hemgjord pesto av ekologiska valnötter, som tillför fyllighet, nötighet och nyttiga fetter.

Kolhydrater fungerar annorlunda än fett i kroppen

Vid ett högt intag av kolhydrater – särskilt läsk, socker och andra snabba kolhydrater – kan överskottet omvandlas till fett i levern och fettvävnaden. Processen kallas de novo lipogenes (DNL) och innebär att kroppen själv producerar fett – oberoende av hur mycket fett man äter. [7] [8]

Forskning visar att ökad DNL är kopplad till metabola problem som fetma och fettlever. [9]

Fettet som främst bildas är palmitinsyra, ett mättat fett. Det kan bidra till att förklara varför personer som på grund av kolhydratrik kost fått metabol ohälsa eller typ 2-diabetes ofta har:

högre nivåer av mättat fett (palmitinsyra) i blodet
förhöjda triglycerider

Studier visar också att höga nivåer av palmitinsyra hos personer med typ 2-diabetes är kopplade till instabila plack i blodkärlen, som lättare kan brista och orsaka hjärtinfarkt. [10]

Detta tyder på att ett högt kolhydratintag kan vara en viktigare förklaring till instabila plack än mättat fett i kosten.

Det går emot den traditionella modellen där mättat fett ses som huvudorsaken till hjärt-kärlsjukdom.

Figur 4. Kring Orsa Grönklitt finns ett nät av vandringsleder som slingrar sig över myrar, genom tallskogar och upp på höjder med vidsträckta vyer. De välunderhållna spängerna gör det lätt att ta sig fram även över blöt mark och inbjuder till hundpromenader i rask takt. För den som vill kombinera naturupplevelse med daglig motion är lederna perfekta – en promenad här höjer pulsen, stärker hjärtat och ger samtidigt ro i sinnet.

Mer fett – lägre triglycerider

En studie som jämförde två varianter av DASH-dieten gav ett intressant resultat. Den ena var fettsnål, den andra innehöll mer fett och fullfeta mejeriprodukter.

Båda sänkte blodtrycket lika bra. Men dieten med mer fett gav bättre blodfetter, med lägre triglycerider och lägre nivåer av VLDL – något som är kopplat till lägre risk för hjärt-kärlsjukdom. (Chiu S. et al., 2016)

Liknande resultat ses i studier av lågkolhydratkost. En metaanalys av 14 studier visade att strikt lågkolhydratkost gav: [11]

bättre blodsockerkontroll än lågfettkost
lägre triglycerider och högre HDL
minskad insulinresistens

Forskarna sammanfattade resultaten så här:

”En ketogen diet under 3 till 12 månader var mer effektiv för glykemisk kontroll hos patienter med diabetes.” [11]

En möjlig förklaring är att mer naturligt fett gör det lättare att minska socker och snabba kolhydrater. Det kan leda till stabilare blodsocker, lägre insulin och bättre metabol hälsa.

Dessutom gör insulinresistens att kroppen har svårare att förbränna fett, vilket leder till långvarigt förhöjda triglycerider.

Förhöjda triglycerider är en starkaste riskfaktorer för hjärthändelser än LDL med en oddskvot på 2,14. Det motsvarar ungefär 3 gånger större riskökning än LDL-kolesterol.

Läs vidare om risk: Oddskvot – risken för en hjärthändelse.

Figur 5. Wokad älgskav med broccoli. På toppen skivor av Västerbottensost som ger rätten en fyllig och nötig smak. En näringstät rätt som passar lika bra i en fjällstuga som där hemma.

Christers slutsats

I dag finns ingen stark vetenskaplig evidens som visar att naturligt fett i kosten är skadligt i sig. Ser man till dödlighet av alla orsaker framstår naturliga fetter, inklusive mättat fett, i den samlade forskningen som riskmässigt neutrala.

Fett har dessutom viktiga funktioner i kroppen. Det ger energi, tillför essentiella fettsyror och hjälper kroppen att ta upp fettlösliga vitaminer som vitamin K2, vilket är viktigt för både blodkärl och skelett.

Historiskt har flera befolkningar med högt intag av mättat fett haft låg förekomst av hjärtsjukdom, till exempel inuiter som äter mycket säl- och valfett och befolkningen på Kiribati som äter mycket kokosfett. Hälsoproblemen ökade först när grupperna började äta mer västerländsk, ultraprocessad mat.

Mycket tyder på att problemet inte är naturligt fett, utan den moderna kosten med mycket socker, vitt mjöl, raffinerade fetter och ultraprocessad mat.

Senaste inläggen om kost, hälsa och långt liv:

Industriella fröoljor – raffinerade växtoljor i ultraprocessad mat

Mindre naturligt fett – kortare liv

Hur industrin tog över matborden
Högre kolesterol, längre liv – Kolesterolparadoxen
Lägre insulin, längre hälsospann – Kolesterolparadoxen
Sverige – livslängdslandet? – Kolesterolparadoxen

Figur 6. Wokad älgskav med broccoli, spetskål, paprika, lök och vitlök, lätt stekt i smör och olivolja. Ett möte mellan norrländska råvaror och asiatisk wokteknik. Alla grönsaker gick att köpa ekologiska på ICA i Ö-vik, Västernorrland.

Wokad älgskav med grönsaker och Västerbottensost

Rätten kombinerar snabb asiatisk wokteknik med norrländska råvaror och blir både färgrik, mättande och näringstät.

Ingredienser (2 portioner)

300 g älgskav eller souvas av ren
1 liten broccoli
ca 2 dl finstrimlad spetskål
1 röd paprika
1 liten gul lök
2 vitlöksklyftor
2–3 msk smör
2–3 msk olivolja
salt och nymalen svartpeppar
några skivor Västerbottensost

(valfritt: lite färsk timjan eller persilja till servering)

Gör så här

Förbered grönsakerna.
Dela broccolin i små buketter. Strimla vitkålen. Skär paprikan i strimlor och löken i tunna skivor. Hacka eller skiva vitlöken fint.
Stek renskaven.
Hetta upp en stor stekpanna eller wok på hög värme. Lägg i hälften av smöret och stek renskaven snabbt tills den får lite färg. Salta och peppra lätt. Lägg över köttet på en tallrik.
Woka grönsakerna.
Tillsätt resten av smöret och olivoljan i pannan. Fräs först löken och vitlöken någon minut. Lägg sedan i broccoli, spetskål och paprika och woka hastigt 3–4 minuter tills grönsakerna mjuknar men fortfarande har spänst.
Blanda samman.
Lägg tillbaka renskaven i pannan och vänd runt allt hastigt så att köttet blir varmt.
Servera.
Lägg upp rätten på tallrikar och toppa med skivor av Västerbottensost som får smälta lätt av värmen.

Tips

Vill du ha lite mer smak kan du tillsätta en skvätt tamari eller soja mot slutet.
Lite rostade sesamfrön eller hackad persilja på toppen ger extra textur.

Referenser

[1]	”Dietary Guidelines for Americans,” [Online]. Available: https://en.wikipedia.org/wiki/Dietary_Guidelines_for_Americans.
[2]	”Nordic Nutrition Recommendations 2023 (NNR2023),” [Online]. Available: https://pub.norden.org/nord2023-003/nord2023-003.pdf.
[3]	”Ultra-processed food consumption among US adults from 2001 to 2018,” [Online]. Available: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522001253.
[4]	”Low-fat dietary pattern and risk of cardiovascular disease: the Women’s Health Initiative randomized controlled Dietary Modification Trial data from the Norwegian HUNT 2 study,” [Online]. Available: https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/202339.
[5]	”Evaluation of diet pattern and weight gain in postmenopausal women enrolled in the Women’s Health Initiative Observational Study,” [Online]. Available: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/evaluation-of-diet-pattern-and-weight-gain-in-postmenopausal-women-enrolled-in-the-womens-health-initiative-observational-study/05411A8B6F6F861CFC4B6080181AC428.
[6]	”Effects of Step-Wise Increases in Dietary Carbohydrate on Circulating Saturated Fatty Acids and Palmitoleic Acid in Adults with Metabolic Syndrome,” [Online]. Available: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0113605.
[7]	”Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans,” [Online]. Available: https://www.jci.org/articles/view/37385.
[8]	”Adaptation to low energy intakes: the responses and limits to low intakes in infants, children and adults,” [Online]. Available: https://www.nature.com/articles/1600741.
[9]	”De novo lipogenesis in health and disease”.
[10]	”Palmitic acid in type 2 diabetes mellitus promotes atherosclerotic plaque vulnerability via macrophage Dll4 signaling”.
[11]	”Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data,” [Online]. Available: https://www.bmj.com/content/372/bmj.m4743.

Upptäck mer från Kolesterolparadoxen

Kostråden – mer hjärtsjukdom och diabetes