Lägre insulin, längre hälsospann

Medellivslängd och hälsospann är inte samma sak. Medellivslängd visar hur länge vi lever i genomsnitt medan hälsospann visar hur många av åren som levs med god fysisk och mental hälsa.

När vi pratar om åldrande räcker det därför inte att bara förlänga livet – det viktiga är hur länge vi kan behålla funktion, självständighet och livskvalitet.

Uttrycket ”70 är det nya 50” kommer från svensk åldrandeforskning och betyder att många av dagens 70-åringar är friskare och mer funktionsdugliga än tidigare generationer. I flera avseenden fungerar de som 50-åringar gjorde för några decennier sedan.

Trots att hälsan förbättras i många grupper ökar det genomsnittliga antalet friska levnadsår i långsammare takt än den totala medellivslängden. Vi lever längre, men med fler år av sjukdom. [2]

Vi tittar närmare på den utvecklingen och på vilken roll insulin spelar.

Hur länge och hur bra vi lever

Medellivslängd – säger inte hela sanningen

Medellivslängd visar hur länge människor lever i snitt, men inte hur friska åren är. Den påverkas mycket av vad som händer tidigt i livet, som barnhälsa, infektioner och olyckor. Därför kan två länder ha lika hög medellivslängd – trots att människor i det ena lever många år med sjukdom, medan människor i det andra förblir friska och självständiga långt upp i åldrarna. [1][2]

Figur 1. Att äta god och näringsrik mat är en viktig del av hälsospannet – men sammanhanget spelar också roll. Måltider som avnjuts i lugn miljö, utan stress och i trevligt sällskap, kan bidra både till välbefinnande och långsiktig hälsa. Här en klassisk spansk tapasmiddag på en uteservering i Sóller på Mallorca: gambas, aubergineterrine och en tallrik med lokala ostar – enkel, vällagad mat med fokus på råvaror, njutning och gemenskap.

Hälsospann – hur stor del av livet vi är friska

Hälsospann är den del av livet då man är frisk och fungerar bra – utan större ålderssjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, cancer eller demens. Det handlar inte bara om att sakna diagnoser, utan om att behålla styrka, rörlighet, mental skärpa och självständighet.

Ett långt hälsospann betyder att sjukdomar skjuts upp och främst uppstår sent i livet – något som ofta kallas att sjukligheten “komprimeras”. [3]

När vi lever längre – men inte friskare

I många rika länder ökar livslängden snabbare än de friska åren. Vi lever alltså längre, men också fler år med kroniska sjukdomar och vårdbehov.

Modern medicin kan förlänga livet vid till exempel hjärtsvikt eller diabetes, men inte alltid förbättra livskvaliteten. För individen kan det betyda fler år med sämre hälsa – och för samhället högre vårdkostnader. [4]

Utvecklingen är inte jämlik. Personer med sämre socioekonomiska villkor har oftast ett kortare hälsospann – alltså färre friska år.

Lägre utbildning, ekonomisk stress och mer krävande arbeten, tillsammans med sämre möjligheter till återhämtning och hälsosamma val, gör att sjukdomar ofta kommer tidigare i livet. [5]

Healthy Life Expectancy (HALE)

Enligt WHO:s mått Healthy Life Expectancy (HALE) – antal år man i genomsnitt lever i full hälsa – ligger Sverige globalt sett mycket högt.

🇸🇪 Sveriges HALE enligt WHO
  • ≈ 71,1 friska levnadsår (ungefär samma för båda könen, WHO-data runt 2021)
  • Det placerar Sverige ungefär kring topp tio till femton i världen
  • Skillnaden mellan total livslängd (~83 år) och friska år (~71 år) är ungefär 12 år, ganska typiskt för Västeuropa.

👉 HALE betyder inte total livslängd, utan hur många av åren som beräknas vara utan större sjukdomsbörda eller funktionsnedsättning.

Friska kärl gör 70 till 50

Vad avgör egentligen hur gammal du känner dig när du fyller 70? Är det kalendern – eller skicket på dina blodkärl? En av världens mest långvariga och inflytelserika studier om åldrande ger ett överraskande tydligt svar: det är kärlen som sätter åldern på hjärnan – inte födelseåret. [6]

🧠 H70-studien – ett unikt fönster in i åldrandet

Sedan 1971 har forskare i Göteborg följt 70-åringar med samma medicinska och psykologiska metoder över tid. Det gör H70-studien unik och den har gett viktig kunskap om demens, psykisk hälsa och hur livsstil och kärlhälsa påverkar åldrandet.

⏳ Resultatet: dagens 70-åringar är biologiskt yngre

Nyare generationer har bättre minne, lägre demensrisk och bättre fysisk funktion – trots längre livslängd. Förklaringen är inte mediciner, utan bättre kärlhälsa.

🫀 Kärlen – länken mellan kost och hjärna

Högt blodtryck och kärlskador hänger tätt ihop med kognitiv svikt och demens. Demens är ofta både en hjärn- och kärlsjukdom – hjärnan åldras i takt med kärlen.

🔥 Inflammation – låggradig men viktig

Långvarig, låggradig inflammation ökar risken för kognitiv svikt, demens och depression. Den verkar som ett långsamt slitage på hjärnan.

🥗 Kostens roll – indirekt men tydlig

H70 visar att kost som gynnar kärlhälsa, blodsocker och låg inflammation hänger ihop med bättre hjärnhälsa. Helheten är viktigare än enskilda näringsämnen.

H70-studien visar att åldrande till stor del handlar om kärlhälsa. Håller du kärlen unga kan du vara 70 i passet, men betydligt yngre i hjärna och funktion.

Kärlhälsa gör 70 till 50.

Ta hand om dina kärl – så tar de hand om din hjärna.

Demenssjukdomar, däribland Alzheimers sjukdom, är idag den vanligaste dödsorsaken bland kvinnor i Sverige. [2]

Christers tips

Ingmar Skoog beskriver detta i boken 70 är det nya 50, som bygger på den världsberömda H70-studien. Studien, som han har lett i flera decennier, är en av de första och mest omfattande studierna om åldrande. [7]

Hälsospann – vad som avgör hur länge vi är friska

Hur många friska år vi får handlar mindre om maximal livslängd och mer om hur väl kroppens biologiska funktioner fungerar – något vi till stor del kan påverka.

När livsstil, miljö och sociala villkor stödjer god ämnesomsättning, rörelse och låg inflammation blir hälsospannet längre. Då lever människor inte bara längre, utan också friskare och mer självständigt. [8] [9]

🍽️ Bra insulinkänslighet och flexibel ämnesomsättning
Kroppens förmåga att hantera blodsocker och växla mellan fett och kolhydrater som bränsle är avgörande. När detta fungerar minskar risken för insulinresistens, typ 2-diabetes och hjärt–kärlsjukdom.

🔥 Låg kronisk inflammation
Långvarig, låggradig inflammation ökar risken för många ålderssjukdomar, som hjärtsjukdom, demens och cancer. Ju lägre inflammation, desto bättre för ett långt friskt liv.

💪 Starka muskler och fungerande cellkraftverk
Muskler är viktiga för blodsockerreglering, hormoner och fysisk styrka. Samtidigt behöver cellernas mitokondrier fungera bra för att producera energi och hålla cellerna friska.

🫀 Friska blodkärl och bra blodflöde
Blodkärlens insida och kroppens produktion av kväveoxid är viktiga för blodtryck, cirkulation och skydd mot åderförkalkning.

🧠 Stabil hjärnfunktion och bra stresstålighet
En hjärna som klarar stress och har balanserade stresshormoner mår bättre över tid. Det gynnar minne, koncentration, känslomässig balans och långsiktig hjärnhälsa.

Till skillnad från vår maximala livslängd, som till stor del är genetiskt styrd, har vi alltså stor möjlighet att påverka hur länge vi förblir friska.

Länder med hög medellivslängd – men olika hälsa

I många rika länder, som USA och delar av Västeuropa, lever människor länge men blir ofta sjuka långt före livets slut. Hälsan kan försämras redan tio till tjugo år innan man dör, och insulinresistens och kronisk inflammation är vanliga i medelåldern. [10]

I så kallade blå zoner – som Okinawa, Sardinien och Ikaria – ser man ett annat mönster. Där är många friska, rörliga och mentalt skarpa högt upp i åren, och den friska delen av livet utgör en större del av livslängden. [11]

Den avgörande skillnaden

Den största skillnaden handlar om metabol hälsa över tid. Tidig insulinresistens, höga insulinnivåer, låggradig inflammation och minskad muskelmassa kan påskynda både åldrande och sjukdom – även om vården kan förlänga livet.

Om man bara förlänger livet utan att påverka dessa grundorsaker finns risken att vi får fler år med sjukdom, inte fler friska år. [12]

Figur 2. Renentrecôte med ratatouille rik på tomater och petit salé, serverad med ugnsbakad rotselleri. En crossover mellan fransk medelhavsmat och svenska råvaror, där fokus ligger på rena ingredienser, naturliga fetter och rikligt med grönsaker. Kombinationen ger ett mättande mål med lågt insulinpåslag, god näringstäthet och långvarig mättnad – mat som både smakar bra och stödjer hälsospannet.

Insulin – en nyckel till ett långt friskt liv

Insulin är ett viktigt hormon som styr energi, fettlagring, inflammation och blodkärlens funktion.

Långvarigt förhöjt insulin – även vid normalt blodsocker – kan leda till insulinresistens, sämre kärlhälsa och låggradig inflammation. Det ökar risken för vanliga ålderssjukdomar.

När insulinkänsligheten minskar försämras ofta hälsospannet. Högt blodtryck, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom kan utvecklas långt innan livslängden påverkas – man lever, men med fler år av sjukdom. [13]

Insulinresistens är en av de starkaste riskfaktorerna för hjärthändelser. Med tiden kan den leda till typ 2-diabetes, en diagnos med oddskvot på över 10. Det motsvarar ungefär 24 gånger större riskökning än LDL-kolesterol.

Läs vidare om risk: Oddskvot – risken för en hjärthändelse.

Läkaren Malcolm Kendrick skriver i boken Hjärthälsans hemligheter att typ-2-diabetes är den enskilt viktigaste riskfaktorn för hjärt-kärlsjukdom. Det beror både på att så många människor är drabbade och på sjukdomens stora negativa påverkan på livslängden. Diagnosen kan minska den förväntade livslängden med tio år – och ungefär en tredjedel av dödsfallen gäller hjärtdöd och en tredjedel cancer. [14[15]

Metabol hälsa – länken mellan livsstil och åldrande

Metabol hälsa handlar om samspelet mellan insulin, blodkärl och inflammation. För att bevara ett långt hälsospann krävs bland annat:

  • låga, stabila insulinnivåer
  • friska blodkärl och bra blodflöde
  • låg kronisk inflammation
  • bevarad muskelmassa som hjälper till att reglera blodsockret

När dessa system fungerar väl kan kroppens funktion åldras långsammare, även om den kronologiska åldern fortsätter att öka. [11]

Lågkolhydratkost som verktyg för bättre hälsa

En kost med mindre kolhydrater minskar behovet av insulin och hjälper kroppen att återfå sin naturliga flexibilitet i hur den använder energi. Det kan leda till:

  • lägre fasteinsulin och bättre insulinkänslighet
  • mindre fettinlagring i levern
  • bättre blodfetter, särskilt lägre triglycerider
  • minskad inflammation
  • jämnare blodsocker och mindre stress på cellerna

Genom att förbättra insulinregleringen tidigt kan man skjuta upp – eller i vissa fall undvika – de metabola sjukdomar som annars gradvis förkortar den friska delen av livet. [16][17]

Från att behandla sjukdom till att optimera hälsa

Att fokusera på hälsospann innebär ett skifte i synsätt: från att behandla sjukdom när den redan finns, till att stärka de biologiska system som avgör om och när sjukdom uppstår. [18]

Då blir insulinreglering och kostens sammansättning centrala verktyg – inte främst för viktnedgång, utan för att förlänga den friska, aktiva och självständiga delen av livet.

Figur 3. Förrätter en ljummen svensk sommarkväll på Gällnö i Stockholms skärgård. Rätterna är inspirerade av Spanien och särskilt Galicien – en av Europas mer långlivade regioner, känd för sina högkvalitativa skaldjur och traditionella charkuterier. En kombination av enkla, näringstäta råvaror, goda fetter och långsamt ätande i sommarvärme och vacker miljö. Hälsosam mat, gemenskap och platsens lugn – väl paketerat för både njutning och hälsospann.

Hälsospann – det viktigaste målet

Ur både medicinskt och samhälleligt perspektiv bör målet inte främst vara att leva så länge som möjligt, utan att leva friskt så länge som möjligt. Ett längre liv har verkligt värde först när det också innebär fler år med:

💪🧠 Fysisk och mental funktion
Att kunna röra sig, tänka klart och klara vardagen utan stora begränsningar eller ständig hjälp från vården.

🏡 Självständighet och egen kontroll
Att kunna leva sitt liv på egna villkor, fatta egna beslut och vara oberoende även på äldre dar.

💊 Låg sjukdomsbörda
Färre år med kroniska sjukdomar, många läkemedel och täta vårdbesök – något som minskar både personligt lidande och trycket på vården.

😊 Hög livskvalitet
God energi, välmående och psykisk balans, vilket för många är viktigare än att leva så länge som möjligt.

Christers slutsats

Medellivslängd svarar på frågan ”Hur länge lever vi?”, medan hälsospann svarar på frågan ”Hur länge lever vi väl?”. Ett samhälle som enbart fokuserar på att förlänga livet riskerar att skapa fler år av sjukdom och beroende. Ett samhälle – eller en individ – som i stället fokuserar på att förlänga hälsospannet strävar efter att skjuta upp sjuklighet, bevara funktion och komprimera åldrandets negativa konsekvenser till livets slutskede.

Skillnaden mellan blå zoner och moderna industriländer visar tydligt att det är fullt möjligt att leva länge utan att vara sjuk under större delen av livet.

Det är inte åldrandet i sig som skapar sjukdom, utan en lång ackumulation av metabola, inflammatoriska och livsstilsrelaterade belastningar.

Medellivslängd talar om överlevnad.
Hälsospann talar om livskvalitet, funktion och självständighet.

Nyligen publicerat om långt liv:
Resan mot 100 år fortsätter – Kolesterolparadoxen
Weston A. Price och hans upptäckter – Kolesterolparadoxen
Kolesterolparadox och världens äldsta kvinna – Kolesterolparadoxen
Galicien – nästa blå zon? – Kolesterolparadoxen
Ogliastra – där männen blir äldre – Kolesterolparadoxen
Italien – tre regioner där man lever längst – Kolesterolparadoxen
USA:s enkla budskap – Ät riktig mat! – Kolesterolparadoxen
Okinawa – paradis eller förlorat arv? – Kolesterolparadoxen
Piemonte – Tryffel, Barolo och Slow food – Kolesterolparadoxen
San Marino – världsbäst i medellivslängd för män – Kolesterolparadoxen
Sverige – livslängdslandet? – Kolesterolparadoxen

Tomater, lycopen och ett längre hälsospann

Lykopen, som finns rikligt i tomater, kan bidra till att bromsa och i vissa fall delvis minska inlagringar i blodkärlen genom flera samverkande effekter.

För det första skyddar lycopen mot oxidativ stress. Åderförkalkning drivs till del av oxiderat LDL-kolesterol, och lycopen är en mycket effektiv antioxidant som minskar denna process.

För det andra dämpar lycopen låggradig inflammation i kärlväggen. Mindre inflammation gör plack mer stabila och minskar den biologiska drivkraften bakom fortsatt inlagring.

Dessutom förbättrar lycopen kärlens innersta lager (endotelet) genom att öka tillgängligheten av kväveoxid. Det ger bättre blodflöde och skapar bättre förutsättningar för kärlens egen reparationsförmåga.

Effekten är inte snabb eller dramatisk, men över tid kan dessa mekanismer bidra till att inlagringar stabiliseras och i vissa fall minskar.

Därför kopplas ofta tomatbaserad mat, särskilt tillagad och tillsammans med olivolja och grönsaker som lök och selleri, till bättre kärlhälsa och ett längre hälsospann.

Figur 4. Italiensk tomatsoppa långsamt kokad på mogna tomater, lök, selleri och frikadeller på renfärs från Gillie Ren & Vilt. Toppad med grönkål för textur och näring. Överst nyriven parmesan, direkt importerad från Italien via organisationen CrowdFarming – ett exempel på enkel, råvarunära mat med tydlig koppling till både smak, ursprung och hälsospann.

Italiensk tomatsoppa med rosmarin, parmesan­skalkar och grönkål

En klassiskt italiensk vardagssoppa i andan av cucina semplice: få ingredienser, långsam tillagning och maximal smak. Parmesan­skalkarna ger djup, mineralisk umami utan att tynga rätten – perfekt i en näringstät, blodsockervänlig kost.

Miljön där soppan äts är inte bara en kuliss – den är en aktiv del av hälsospannet. När måltiden intas i lugn och ro, utan stress och distraktioner, skapas förutsättningar för bättre matsmältning, stabilare blodsocker och ett mer balanserat nervsystem. Det parasympatiska nervsystemet får utrymme, vilket gynnar både upptag av näring och återhämtning.

Den långsamma rytmen, det mjuka ljuset och gemenskapen runt bordet bidrar till lägre stressnivåer och bättre hormonell balans. Forskning visar att social samvaro, regelbundna måltider och meningsfulla vardagsritualer är starkt kopplade till bevarad funktion, mental hälsa och självständighet upp i åren – kärnan i ett långt hälsospann.

Här blir soppan mer än näring. Den blir en daglig praktik i hur man lever: att äta uppmärksamt, prioritera relationer och skapa miljöer som stödjer kroppen snarare än belastar den. Det är ofta just dessa till synes små val, upprepade över tid, som avgör hur stor del av livet som faktiskt levs med god hälsa.

Figur 5. Italiensk tomatsoppa långsamt kokad på mogna tomater, selleri, lök och vitlök, smaksatt med färsk rosmarin och sjuden tillsammans med skalkar av lagrad parmesan som ger djup umami och rundar av syran. En rustik vardagsrätt i italiensk anda – enkel, smakrik och näringstät, med låg belastning på blodsockret och tydlig koppling till ett långt hälsospann.

Ingredienser (4 portioner)

  • 1 kg mogna tomater (gärna hemodlade)
  • 2 stjälkar selleri, finhackade
  • 1 stor gul lök, finhackad
  • 4 vitlöksklyftor, lätt krossade
  • 1 liter buljong (helst mild benbuljong eller grönsaksbuljong)
  • 0,5 dl extra virgin olivolja
  • 1 kvist färsk rosmarin
  • 1 lagerblad
  • 1–2 skalkar av lagrad Parmigiano Reggiano
  • 1 nypa chiliflakes (valfritt)
  • Salt (försiktigt – parmesan är salt)
  • Nymalen svartpeppar
  • 2–3 blad grönkål, grovt strimlade

Så här gör du

  1. Soffritto – hjärtat i det italienska köket
    Värm olivoljan på låg till medelvärme i en tjockbottnad kastrull. Fräs lök och selleri långsamt i 10–15 minuter tills de är mjuka, söta och lätt gyllene.
  2. Vitlök och örter
    Tillsätt vitlök, rosmarinkvist och lagerblad. Låt fräsa kort så att aromerna frigörs utan att vitlöken tar färg.
  3. Tomaterna
    Grovhacka tomaterna och tillsätt dem. Låt puttra 15–20 minuter tills de faller sönder och smaken koncentreras.
  4. Buljong och parmesan
    Häll på buljongen och lägg i parmesan­skalkarna. Tillsätt eventuellt chiliflakes. Låt soppan sjuda lugnt i 40 minuter – skalkarna ger djup umami och lenhet.
  5. Ta upp skalkarna
    Fiska upp parmesan­skalkarna, rosmarinkvisten och lagerbladet. (Skalkarna ska ha mjuknat men inte ätas.)
  6. Mixa eller låt vara rustik
    Mixa soppan slät eller lämna den grov för mer cucina povera-känsla.
  7. Grönkålen
    Lägg i grönkålen och låt den sjuda med de sista 2–3 minuterna.
  8. Smaka av
    Smaka av med svartpeppar och eventuellt lite salt. Ofta räcker sältan från parmesanen.

Servering

  • Ringla över fin olivolja
  • Riv lite färsk Parmigiano Reggiano på toppen
  • Servera gärna med ett glas rött vin eller ett rustikt tillbehör vid sidan.

Referenser

[1]”GOV.UK – Life expectancy and healthy life expectancy,” [Online]. Available: https://www.gov.uk/government/publications/health-profile-for-england/chapter-1-life-expectancy-and-healthy-life-expectancy.
[2]”WHO – Life expectancy vs Healthy life expectancy (HALE),” [Online]. Available: https://data.who.int/countries/752.
[3]”Living longer, but in better or worse health?,” [Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559813/.
[4]”Health at a Glance: Europe 2024,” [Online]. Available: https://www.oecd.org/en/publications/health-at-a-glance-europe-2024_b3704e14-en/full-report/component-8.html?utm_source=chatgpt.com.
[5]”WHO – Health inequities are shortening lives by decades,” [Online]. Available: https://www.who.int/news/item/06-05-2025-health-inequities-are-shortening-lives-by-decades.
[6]”Secular changes in cognitive predictors of dementia and mortality in 70-year-olds,” [Online]. Available: https://www.neurology.org/doi/10.1212/WNL.0b013e3181f0737c.
[7]”70 är det nya 50,” [Online]. Available: https://www.adlibris.com/sv/bok/70-ar-det-nya-50-9789180660402.
[8]”Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study,” [Online]. Available: https://www.bmj.com/content/368/bmj.l6669.
[9]”Optimal lifestyle patterns for delaying ageing and reducing all-cause mortality: insights from the UK Biobank,” [Online]. Available: https://link.springer.com/article/10.1186/s11556-024-00362-7.
[10]”Healthspan-lifespan gap differs in magnitude and disease contribution across world regions,” [Online]. Available: https://www.nature.com/articles/s43856-025-01111-2.
[11]”Blue Zones: Longevity Lessons From the World’s Healthiest Regions,” [Online]. Available: https://healthcrunch.org/articles/2025-10-10-blue-zones-longevity.
[12]”The Molecular and Metabolic Landscape of Insulin Resistance in Aging-Related Cardiovascular Diseases,” [Online]. Available: https://www.aginganddisease.org/EN/10.14336/AD.2025.1108.
[13]”Insulin Resistance and Biological Aging: The Role of Body Mass, Waist Circumference, and Inflammation,” [Online]. Available: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2022/2146596.
[14]”Lifetime risk of cardiovascular-renal disease in type 2 diabetes: a population-based study in 473,399 individuals,” [Online]. Available: https://link.springer.com/article/10.1186/s12916-022-02234-2.
[15]”Life expectancy associated with different ages at diagnosis of diabetes: 23 million person-years of observation,” [Online]. Available: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7615299/.
[16]”Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data,” [Online]. Available: https://www.bmj.com/content/372/bmj.m4743?utm_source=chatgpt.com.
[17]”Effects of a low-carbohydrate diet on insulin-resistant dyslipoproteinemia—a randomized controlled feeding trial,” [Online]. Available: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522001198?via%3Dihub.
[18]”WHO:s World report on Ageing and Health,” [Online]. Available: https://www.who.int/docs/default-source/mca-documents/ageing/9789240694811-eng.pdf.

Dela gärna inlägget

Upptäck mer från Kolesterolparadoxen

Prenumerera nu för att fortsätta läsa och få tillgång till hela arkivet.

Fortsätt läsa