Mät din risk del 1: Ta kontroll över ditt blodsocker

Det finns ett väldokumenterat samband mellan glukostoleranstest och inlagringar i kärlen. Glukostoleranstest görs först efter en hjärtinfarkt i Sverige. Vården kan då ha missat över hälften av de med prediabetes.

Det finns flera sätt att mäta det som har tydligast koppling till hjärtsjukdom. I texten finns några exempel.

Insulinresistens är en av de främsta bakomliggande orsakerna till försämrad hälsa, hjärtsjukdom och förtida död. Trots detta lägger vården mest resurser på faktorer som kan påverkas med läkemedel. Men, den viktigaste orsaken – insulinresistens – förebyggs främst genom livsstilsförändringar. För att kunna påverka sin hälsa behöver varje individ förstå, följa upp och mäta sina egna risker.

Jag ger också några goda frukosttips från Medelhavet.

Vilka enkla tester visar bäst risk för hjärt-kärlsjukdom?

Vilka mätvärden bör vi be vården om för att bättre kunna bedöma vår risk för hjärt-kärlsjukdom?

Det finns utrymme för förbättringar i hur vården identifierar och följer upp riskfaktorer. En italiensk studie undersökte inlagringar i blodkärlen och analyserade vilka riskmarkörer som hade starkast samband med hjärt-kärlsjukdom. [1]

Figur 1. Grafen visar ett tydligt linjärt samband mellan förhöjda blodsockernivåer två timmar efter ett test och plackbildning i blodkärlen. Mätning direkt av plack ger en mer pålitlig indikation på risk än indirekta markörer som kolesterol. När blodsockret når 7,8 mmol/l (140 mg/dl), vilket ligger under gränsen för prediabetes, har risken för hjärtsjukdom ökat med hela 58 procent. Sambandet understryker vikten av att följa blodsockernivåer efter kolhydratrika måltider som åtgärd mot kärlsjukdom. [1]

Studien visade att faktorerna som bäst korrelerade med mängden inlagringar i kärlväggarna, och därmed risken för hjärt-kärlsjukdom, var [1]:

Glukostoleranstest (OGTT)
HbA1c (långtidsblodsocker)
Insulin
HOMA-IR (insulinresistens)
Triglycerider.

Vården mäter i dagsläget HbA1c (långtidsblodsocker) och triglycerider. Vanligtvis mäts även HDL-kolesterol och fasteglukos.

Men för att få reda på sina insulinnivåer måste man vända sig till externa laboratorier, som till exempel Funmed.

Jag har under de senaste åren genomfört olika medicinska tester och hälsokontroller hos flera aktörer – bland annat Funmed, Werlabs och Executive Health – men också inom den svenska offentliga vården. Syftet har varit att få en så heltäckande bild som möjligt av min hälsa och att kunna följa upp de åtgärder jag gjort för att förbättra den. Nedan en kort sammanställning av de olika testerna, hur de genomfördes och vilka erfarenheter jag har gjort.

Glukostoleranstest (OGTT)

Ett enkelt oralt glukostoleranstest (OGTT) kan vara mycket användbart för att tidigt upptäcka metabolt syndrom och prediabetes. Testet innebär att man dricker en lösning med 75 g glukos (sockervatten) och mäter sitt blodsocker efter två timmar. Om det är 9 mmol/L eller över vid ett blodprov i fingret ska man diagnostiseras med prediabetes.

Högt blodsocker efter ett oralt glukostoleranstest (OGTT) är en oberoende riskfaktor för hjärtsjukdom, även hos personer som inte har diabetes.

OGTT görs vanligtvis inte i vården om inte blodsockernivåerna redan är förhöjda, är gravid eller då man haft hjärtinfarkt, vilket innebär att personen sannolikt redan har insulinresistens och metabolt syndrom vid testtillfället. Någon rimlig förklaring varför vården väntar med att göra glukostoleranstest har jag inte fått. Vården ger heller inte någon indikation på att de förstår betydelsen av testet.

Den som äter lågkolhydratkost bör äta 120g kolhydrater per dag veckan innan för att inte få ett falskt positivt svar,

Den sköterska som tog blodprovet på Executive Health bekräftade att hon mycket väl kunde ha gett mig 75 g glukos och tagit blodprovet två timmar senare. Executive Health är annars den organisation som gör den mest gedigna undersökningen av hjärtproblem.

Eftersom resultatet från glukostoleranstestet jag gjorde i samband med min hjärtinfarkt inte finns tillgängligt på 1177 kan jag inte redovisa mina värden. Det visar hur lågt den svenska sjukvården värderar detta test och hur begränsat intresset är för att upptäcka insulinresistens eller metabolt syndrom. Samtidigt läggs fortfarande ett stort fokus på kolesterol, med flera gånger lägre riskfaktor.

Christers tips

Ett ännu enklare sätt att börja upptäcka insulinresistens är att mäta ditt midjeomfång, precis under naveln. Om midjemåttet är större än hälften av din längd är det en stark indikation på insulinresistens och metabolt syndrom. En annan riskfaktor som är lätt att identifiera är högt blodtryck. Ett tredje enkelt värde som alltid mäts inom vården är triglycerider och HDL-kolesterol, vilka kan användas för att beräkna kvoten mellan triglycerider och HDL.

Om dessa faktorer avviker bör du ha en handlingsplan för åtgärder du kan vidta och följa upp dina värden regelbundet över tid. En plan för att minska insulinresistensen kan vara att minimera bukfett genom att äta riktigt näringstät mat med få kolhydrater.

HbA1c och blodsocker

Västerländsk kost, rik på kolhydrater men fattig på näringsämnen, orsakar höjningar av både blodsocker och triglycerider. Detta leder till skador på blodkärlen, inflammation och ökad risk för blodproppar.

HbA1c är ett mått som visar hur mycket kroppen har utsatts för glukos de senaste två till tre månaderna. Värdet speglar hur mycket glukos som funnits i blodet under perioden, eftersom HbA1c mäter mängden glukos som bundit till hemoglobin i de röda blodkropparna.

Det finns dessutom ett samband mellan HbA1c och AGE (advanced glycation endproducts). Bindningen av glukos till hemoglobin är en form av glykering, vilket är samma process som leder till bildningen av AGE. Kort sagt, höga HbA1c-nivåer är en indikation på att kroppen kan ha högre nivåer av AGE, eftersom båda är kopplade till långvarig exponering för högt blodsocker och glykering i kroppen.

Både HbA1c och fasteglukos är intressanta markörer för att bedöma glukosbelastningen på kroppen, men för att få en helhetsbild bör de ses i samband med insulinnivåerna. En kombinerad bedömning av glukos och insulin kan ge en bättre uppfattning om hur kroppen hanterar blodsocker.

Figur 2. Min blodsockernivå varierar under dygnet, vilket illustreras av grafen som visar ett 14-dagars medelvärde mätt med en kontinuerlig glukosmätare (CGM). Blodsockret stiger på förmiddagen och sjunker sedan gradvis fram till nästa morgon, då det börjar öka igen. Detta mönster kan tyda på ett gryningsfenomen, där hormonella förändringar på morgonen höjer blodsockernivån. Jag använder en CGM från märket Sibionics, en ny produkt på marknaden som kan köpas utan remiss, vilket underlättar kontinuerlig övervakning och förståelse för glukosnivåerna.

Christers värden

Mitt HbA1c (långtidsblodsocker) är okej, men inte optimalt – det senaste värdet var 38 mmol/mol. Värdet ligger precis på gränsen där det fortfarande finns risk för skador på kärlväggarna, så jag arbetar på att sänka det. När jag för sex år sedan, efter mina första hjärtinfarkter ä, försökte äta en rekommenderad dos statiner gick mitt blodsocker upp tydligt – trots lågkolhydratkost.

Mitt blodsocker varierar numera under dagen. Tidigt på morgonen ligger min fasteglukos vanligtvis under 6 mmol/L, men det stiger långsamt under morgontimmarna och ligger runt 6,3 mmol/L mellan kl. 8 och 10. Före middag sjunker det igen till mellan 5,3 och 5,7 mmol/L.

Morgonökningen i fasteglukos, även kallad ”dawn phenomenon”, är vanlig vid insulinresistens. Hos vissa personer kan detta fenomen minska över tid genom att man uthålligt fortsätter med lågkolhydratkost, periodisk fasta och avslappningsövningar.

Insulin och HOMA-IR

För att upptäcka metabolt syndrom tidigt kan vissa laboratorier, som exempelvis Medicera, Funmed och Werlabs, erbjuda tester för att mäta insulin. Funmed mäter insulin medan Werlabs mäter fS-C-peptid, en markör som kan användas för att uppskatta insulinproduktionen i kroppen. Medicera mäter både insulin och fS-C-peptid. ChatGPT kan hjälpa till att uppskatta motsvarande insulinnivå baserat på fS-C-peptid.

Inom den svenska vården mäts sällan insulin eller fS-C-peptid. Jag har frågat Werlabs varför de väljer att mäta fS-C-peptid och inte insulin direkt och svaret är att det är enklare att mäta.

HOMA-IR (Homeostatic Model Assessment of Insulin Resistance) är ett index som används för att avgöra om en person har insulinresistens. ChatGPT kan beräkna HOMA-IR om man har information om både glukos- och insulinnivåer vid ett givet tillfälle. Om endast fS-C-peptid är känd, kan ChatGPT göra en uppskattning av insulinnivån för att underlätta beräkningen. [2]

Figur 3. Referensvärden för HOMA-IR där <1,5 innebär en mycket god insulinsensitivitet. HOMA-IR beräknas genom formeln fasteinsulin (µU/mL) x fasteglukos (mmol/L) / 22,5.

Christers värden

När mitt fasteinsulin mättes för första gången 2019, två år efter min hjärtinfarkt, låg det över det normala. Det tog ytterligare ett par år att sänka insulinnivåerna till normala värden. Idag, sex år efter min första hjärtinfarkt, ligger mitt fasteinsulin som lägst på 2,7 (mlE/L eller µU/mL), och det bör vara under 6 till 7 vid lägsta punkten, vilket för de flesta är på morgonen.

Med ett fasteinsulin på 2,7 mIE/L och en fasteglukos på 6,3 mmol/L blir mitt HOMA-IR-värde cirka 0,76, vilket indikerar en låg nivå av insulinresistens. HOMA-IR-värdet bör vara under 2,5. Om man har ett HOMA-IR-värde över 2,5 betraktas man som insulinresistent.

Som jämförelse var mitt uppskattade HOMA-IR-värde 2020, baserat på ett fS-C-peptidvärde på 1,1 nmol/L och en fasteglukos på 6,3 mmol/L, cirka 1,7. Jag hade då hållit en lågkolhydratkost i cirka två år.

Vården har inte mätt mitt HOMA-IR, varken vid tiden för min första hjärtinfarkt eller senare.

Frukost – en dold nyckel till bättre hälsa

Frukosten är ofta dagens mest underskattade måltid. Många startar dagen med en typiskt västerländsk frukost, vilket skiljer sig markant från hur människor åt för bara hundra år sedan, och till och med för femtio år sedan i kulturer där man fortfarande lever länge och håller sig friska. Att se över frukosten kan därför vara ett av de mest effektiva första stegen för den som vill förbättra sina matvanor och sin hälsa.

Figur 4. Exempel på en näringsrik frukost med omelett med salladslök, tomatsallad, gurka och lite svartkål.
Den är både mättande och full av viktiga näringsämnen. Ägg innehåller nästan alla näringsämnen kroppen behöver, de kompletteras här med ovanjordsgrönsaker. De ger extra fibrer, vitaminer och mineraler, men bara en liten mängd kolhydrater.

I de blå zonerna kring Medelhavet – områden som blivit kända för sitt stora antal hundraåringar och sin goda hälsa – ser frukosten helt annorlunda ut än den som i väst ofta marknadsförs som ”hälsosam”. Där börjar dagen ofta enkelt, med rester från gårdagens middag: grönsaker som varsamt värms upp eller långsamt steks i riklig olivolja tills de blir mjuka, aromatiska och fulla av smak. Till detta en bit surdegsbakat fullkornsbröd och kanske en obesprutad apelsin – hel och med skal, vilket tillför både fibrer och antioxidanter. Resultatet är en måltid som naturligt ger långvarig mättnad, nyttiga fetter och ett rikt spektrum av näringsämnen.

Denna frukost står i skarp kontrast till den moderna västerländska varianten. Här dominerar sockrade frukostprodukter, vitt bröd med industriellt margarin, lättmjölk och stora glas med apelsinjuice. Det kan låta extremt, men är i själva verket likt den frukost som erbjuds hjärtpatienter på våra svenska sjukhus. En sådan måltid lyfts ofta fram som ett hälsosamt val, men fungerar i praktiken som en sockerchock: blodsockret skjuter snabbt i höjden, energin blir kortvarig och kroppen hamnar i obalans redan tidigt på dagen. På morgonen är kroppen dessutom helt oförberedd på socker som då ställer till med som störst skada.

Ett konkret exempel från södra Italien, i Cilento – ett område starkt förknippat med den traditionella medelhavskosten – är Melanzane alla Parmigiana (auberginegratäng). Rätten blir ofta ännu godare dagen efter tillagning när smakerna hunnit mogna och gifta sig, och den äts gärna ljummen som frukost. Den illustrerar väl enkelheten, näringsrikedomen och smakrikedomen som präglar kosten i dessa långlivade samhällen, och visar att en frukost kan vara både hälsosam, mättande och njutbar utan att vara söt.

Figur 5. Låt frukosten bli en stund av stillhet. När du äter i lugn och ro får kroppen tid att varva ner, pulsen sjunker och du ger dig själv en möjlighet att samla tankarna och skapa en bra start på dagen.

Nedan några konkreta förslag på näringstäta, mättande och osöta frukostar som bygger på samma principer som i de blå zonerna:

🥦 1. Grönsaker, olivolja och ägg

Lättstekta eller ugnsbakade grönsaker (till exempel zucchini, aubergine, spenat eller tomat) i rikligt med olivolja.
Servera med ett par kokta eller pocherade ägg.
Lägg till en bit surdegsbröd på fullkorn med smör och ost om du vill ha extra mättnad.

🥩 2. Middagsrester

En mindre portion av gårdagens middag, till exempel kycklinggryta eller linsröra med olivolja.
Kombinera med en liten sallad på bladgrönsaker och örter.

🧀 3. Medelhavstallrik

Ost (gärna lagrad) och några oliver.
Färska eller rostade grönsaker, till exempel paprika, gurka eller tomat.
En näve nötter för extra fett och protein.

🥗 4. Omelett med grönsaker

En omelett gjord på ägg, spenat, svamp och lök stekt i olivolja eller smör.
Servera gärna med avokado vid sidan av.

🥛 5. Yoghurt- eller kefirskål

Bas: naturell, fullfet turkisk eller grekisk yoghurt (10 procent) eller kefir.
Topping: hackade nötter (till exempel valnötter), solrosfrön eller pumpafrön.
Extra smak: kanel, kardemumma eller lite citron- eller apelsinzest.

Denna kombination ger probiotika för tarmhälsan, nyttiga fetter från nötter och frön och en kryddig smakprofil utan sötma.

Läs mer om medelhavskost, långt liv, matproduktion och kostförändring:

Medelhavskost – bevisat bra – Kolesterolparadoxen
Det goda livet till över 100 – Kolesterolparadoxen
Långlivade svenskar – Kolesterolparadoxen
Regional kost – hållbart och hälsosamt – Kolesterolparadoxen.
Långsiktigt hållbar matproduktion – Kolesterolparadoxen
Kostförändring – Kolesterolparadoxen

Referenser

[1]	”Dietary Strategies for Improving Post-Prandial Glucose, Lipids, Inflammation, and Cardiovascular Health”.
[2]	”Glucose Metabolism and Coronary Heart Disease in Patients With Normal Glucose Tolerance”.

Upptäck mer från Kolesterolparadoxen

Mät din risk del 1: Ta kontroll över ditt blodsocker