Det är mycket ovanligt att bli över 100 år. I världen finns i genomsnitt bara cirka sex hundraåringar per 100 000 invånare. Japan är ett undantag – år 2020 hade landet cirka 62 hundraåringar per 100 000 invånare.

Okinawa som är känt för sin ovanligt höga livslängd har studerats flitigt inom åldrande- och hälsoforskningen. Antalet hundraåringar ökade kraftigt från 1970-talet till början av 2000-talet, från 29 personer 1975 till en topp på drygt 1 200 år 2021.

Okinawa hade 2021 omkring 87 hundraåringar per 100 000 invånare.

Men de senaste åren har utvecklingen bromsat in. Medellivslängden planar ut kring 84–85 år och ökningen av hundraåringar verkar inte längre fortsätta på samma sätt.

En viktig förklaring är förändrade kost- och livsstilsvanor. Under första halvan av 1900-talet var kosten på Okinawa i stort sett fri från socker och andra processade produkter. I dag liknar den allt mer den västerländska – inklusive den svenska – med socker, vitt mjöl, raffinerade oljor och ultraprocessad mat.

Resultatet är skrämmande tydligt: Okinawa har på kort tid börjat få samma hälsoproblem som västvärlden, trots att regionen en gång i tiden var ett av världens främsta exempel på hur människor kan leva länge och friskt.

---

Okinawa – med flest hundraåriga kvinnor

Okinawa kännetecknas av exceptionellt hög livslängd för kvinnor. Antal kvinnliga hundraåringar per 100 manliga ökar tydligt från mitten av 1980-talet (400 stycken) till 2006 (fler än 800). En så hög nivå är unik i världen. [1] Även medellivslängden är hög för kvinnor på Okinawa med 87,4 år som kan jämföras med Sveriges 85,4. [2]

---

Figur 1. Antal hundraåringar i Okinawa efter kön och könsfördelning (1975–2021) (antal kvinnliga hundraåringar per 100 manliga hundraåringar). [1]

---

Ōgimi – paradisbyn

Ōgimi är en liten by i nordvästra delen av Okinawa, belägen i området Yanbaru. Miljön präglas av subtropisk grönska med täta skogar, mjuka bergssluttningar och små floder som rinner genom landskapet innan de når havet.

---

Figur 2. En stor del av området runt byn Ōgimi är fortfarande skogbevuxet, vilket ger en känsla av stillhet och närhet till en relativt orörd natur. Kustlinjen vetter mot östkinesiska havet och bidrar till ett milt klimat och frisk luft. Tempot i vardagen är lugnt.

---

Byn är glest befolkad och präglas av ett lugnt liv i takt med naturen. Vardagen innebär naturlig rörelse genom odling, promenader och arbete utomhus, starka sociala band skapar gemenskap. Ōgimi är känt för sin höga andel friska äldre, vilket kopplas till låg stress, naturkontakt och traditionell livsstil.

Av cirka 2 900 invånare är 15 över 100 år – motsvarande omkring 515 per 100 000.

---

Vad kännetecknar Ōgimi

🌿 Naturskön miljö

• Byn ligger i Yanbaru, ett område med subtropisk regnskog, täta skogar och ett rikt biologiskt liv där många sällsynta växter och djur finns kvar.

🍃 Lugn, traditionellt liv

• Livsstilen i Ōgimi är avstressad och nära naturen, långt från storstadens tempo; folk lever “utan oro eller brådska”. [3]

🧑‍🌾 Hälsa och kultur

• Det är en plats där traditioner och kulturella uttryck lever, som till exempel hantverk (bashōfu-textil) och lokala festivaler. [4]
• Människor deltar i gemenskapsliv, traditionella evenemang och småskaliga jordbruks- och fiskeriverksamheter, vilket ger byn en stark känsla av samhörighet och kulturbevarande. [5]

---

Varför blir man gammal i Ōgimi?

Lång livslängd i Ōgimi beror inte på en enskild faktor utan på en hel livsmiljö där natur, rörelse, mat, gemenskap och mening samverkar.

🚶 Daglig naturlig rörelse
Ständig lågintensiv aktivitet genom promenader, odling och vardagssysslor bevarar styrka, balans och ämnesomsättning.

🥬 Traditionell Okinawakost
Näringstät och fiberrik kost med gott om fisk och sjömat, men lite socker och ultraprocessad mat, ger stabilt blodsocker och låg inflammation.

👥 Stark social gemenskap (moai)
Livslånga sociala nätverk minskar ensamhet, stress och stärker både psykisk och fysisk hälsa.

🎯 Mening och identitet (ikigai)
De äldre fortsätter bidra till familj och samhälle vilket skyddar mot depression och kognitiv nedgång.

🧬 Biologi och livsstil
Genetiska faktorer spelar viss roll, men livsstilen påverkar genuttrycket och är sannolikt avgörande.

---

Figur 3. Den centrala kuststräckan i Ōgimi delas av Shioya Bay (Shioya-bukten), en skyddad vik. (Foto Wikipedia open domain)

---

Havet, bergen och ett hållbart matsystem

Ōgimi ligger vid en skyddad bukt där livet länge har kretsat kring havet. Fisket gav stabil tillgång till mat och präglade byns livsstil.

---

I boken Den blå maten av Henrik Ennart och Niklas Ekstedt intervjuar Henrik Emiko Kinjo. Hon driver en restaurang i Ōgimi och beskriver hur året traditionellt var indelat i två tydliga säsonger:
”Det fanns en period då maten hämtades från havet och en annan då den hämtades från bergen. Alla var fiskare, och den fångst som blev över torkades.”

Varje familj höll en gris som slaktades vid nyår och togs tillvara fullt ut, medan nöt och lamm saknades. Kosten bestod främst av grönsaker, fisk, gris, sjögräs och alger.

Detta enkla och lokala matsystem, med minimalt svinn och stark naturanknytning, bidrog sannolikt till Ōgimis goda hälsa och långa liv.

---

Blå zoner – inte växtbaserade, utan näringstäta

Blå zoner beskrivs ofta som nästan helt växtbaserade, men det stämmer inte. Animaliska livsmedel ingår naturligt i kosten – fisk och skaldjur vid kusterna samt mejeriprodukter från gräsbetande djur i bergsområden.

Den växtbaserade delen består främst av långsamma kolhydrater som sötpotatis, baljväxter och traditionellt fullkorn.

Det som förenar blå zonerna är inte en strikt växtbaserad kost, utan näringstäta, lokala och minimalt processade råvaror – både animaliska och vegetabiliska.

---

Figur 4. Okinawa och byn Ōgimi – känd som ”de hundraårigas by’” – visar hur ett liv nära naturen och egen odling kan bidra till ett långt och friskt liv. Regelbunden odling ger inte bara näringsrik mat och daglig, lågintensiv fysisk aktivitet, utan stärker också sociala band och meningsfullhet. Samtidigt kan odling enligt permakulturprinciper öka lokal självförsörjning i orostider och bidra till att binda kol i marken genom uppbyggnad av mull, vilket gynnar både klimatet och den biologiska mångfalden. Här tomaten Black Prince i min fru Christinas tunnelväxthus.

---

Odla sig till ett långt och friskt liv

I Okinawas subtropiska klimat kan grönsaker skördas året runt, precis när de är som mest näringstäta. Men enligt Emiko Kinjo är odlandet minst lika viktigt som maten.

”Det går inte att separera grönsaksodling från friskt åldrande”, säger hon bestämt.

---

För de äldre är trädgården en del av vardagen, inte en hobby. Daglig skötsel ger naturlig rörelse, dagsljus, frisk luft och ett tydligt syfte – utan att kallas träning. Samtidigt skapar relationen till växterna glädje, stolthet och mening.

Trädgården är därför mer än en plats för matproduktion – den fungerar som en daglig hälsoklinik för kropp och sinne, livet igenom.

---

Klimat och solljus – nyckel till lång livslängd

Ōgimi och Okinawa har ett solrikt, milt klimat som sannolikt bidrar till den höga livslängden. I Japan ökar livslängden ju längre söderut man kommer, med Okinawa i topp.

Samma mönster syns globalt: alla blå zoner ligger i områden med mycket solljus och milda vintrar. Klimatet möjliggör daglig utevistelse, naturlig rörelse och spontana sociala möten året runt.

---

Solljus stödjer vitamin D-produktion, dygnsrytm, hormonbalans, kärlhälsa och immunförsvar. Tillsammans skapar ljus och klimat en livsmiljö där rörelse, gemenskap och återhämtning sker naturligt – en ofta förbisedd förklaring till blå zonernas långa och friska liv.

---

Christers tips

I boken Den blå maten av Henrik Ennart och Niklas Ekstedt  beskriver Henrik de blå zonerna och Niklas kompletterar med fantastiska rätter från var och en av dem. I boken finns också ett kapitel om Småland, Sveriges mest långlivade område.

---

Är Okinawa ett förlorat arv?

Efter andra världskriget förändrades Okinawa snabbt. Amerikanska baser, snabbmat och stormarknader slog igenom, och livslängden började variera kraftigt inom ön. Vissa områden har fortfarande många hundraåringar, medan andra präglas av livsstilssjukdomar.

Okinawa har också tappat sin tidigare livslängdsfördel jämfört med övriga Japan. Före kriget låg ön över snittet, men idag är medellivslängden för män cirka 80,3 år – lägre än både Japan som helhet (81,9) och Sverige (82,3).

Orsaken är främst en västerländsk livsstil: mer processad mat, socker och raffinerade växtoljor samt minskad konsumtion av traditionell kost. Detta har lett till ökad fetma, insulinresistens, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar, särskilt hos yngre generationer.

---

Figur 5. Byn Ōgimi ligger på västkusten i den norra delen av Okinawa-ön. Den vätter ut mot Östkinesiska havet – det havsområde som ligger väster om Okinawa-ön och norr om dess västkust. (Foto Wikipedia open domain)

---

I koststudier från 1950-talet kom endast cirka 3 gram per dag från raffinerat socker. Industriella växtoljor stod för runt 2 procent av energiintaget. Kolhydraterna bestod främst av långsamma, fiberrika kolhydrater från sötpotatis, rotfrukter och grönsaker, vilket gav stabilt blodsocker och god metabol hälsa. [6]

---

I byar som Ōgimi byggde vardagskosten på lokalt odlade livsmedel, kompletterade med fisk, skaldjur och små mängder grisfett. Fettintaget kom främst från naturliga källor som omega-3-rika marina fetter och inte från industriellt processade oljor. [7]

Hos befolkningen som åt den traditionella kosten var blodfetterna ofta mycket gynnsamma, med låga triglycerider och låg förekomst av hjärt-kärlsjukdom jämfört med övriga Japan och västvärlden. [8]

---

Sedan 1960-talet har Okinawas kost blivit starkt västerländsk. Fettandelen har ökat från cirka 6 till runt 27 procent av kalorierna, främst på grund av mer processade livsmedel, raffinerade oljor och färdigmat. [6]

Moderna data visar att cirka 25–30 procent av dagens kost består av ultraprocessade livsmedel och industriella fetter, rika på socker, omega-6-rika oljor och tillsatser som saknades i den traditionella kosten. [9]

---

Figur 6. Okinawansk långkokt fläskgryta i Ōgimi-stil, gjord på fläskkarré från Slinkom gård nära Enköping, sjudad i hemkokt benbuljong på renben från Jillie Ren och Vilt i Funäsdalen.

---

Förr (cirka 1900–1950): Kosten innehöll mycket lite raffinerat socker och processade fetter. Kolhydraterna kom främst från långsamma, fiberrika källor som sötpotatis och grönsaker. Fettet var naturligt och i små mängder, främst från marina och animaliska källor. Blodfetterna var gynnsamma med låg risk för hjärt-kärlsjukdom.

Idag: Kosten är mer västerländsk och processad. Det hänger ihop med sämre metabola markörer jämfört med den traditionella kosten. [6]

---

Christers slutsats

Den ökade västerländska livsstilen på Okinawa kan ha bidragit till en inbromsning av både medellivslängd och antal hundraåringar.

Under de senaste åren har yngre generationer Okinawabor fallit under det japanska genomsnittet i livslängd. Tidigare generationer, särskilt de födda före andra världskriget, behöll en markant livslängdsfördel, men denna skillnad har successivt minskat.

Kosten på Okinawa liknar allt mer den svenska med gott om socker, snabba kolhydrater, raffinerade oljor och annat ultraprocessat.

Få platser visar bättre än Okinawa de förödande hälsoeffekterna av livsmedelsindustrin, snabbmaten och våra kostråd.

---

Nyligen publicerat om långt liv:
Resan mot 100 år fortsätter – Kolesterolparadoxen
Weston A. Price och hans upptäckter – Kolesterolparadoxen
Kolesterolparadox och världens äldsta kvinna – Kolesterolparadoxen
Galicien – nästa blå zon? – Kolesterolparadoxen
Ogliastra – där männen blir äldre – Kolesterolparadoxen
Italien – tre regioner där man lever längst – Kolesterolparadoxen
USA:s enkla budskap – Ät riktig mat! – Kolesterolparadoxen

Tidigare inlägg om längre liv:
Vägen till längre liv – Kolesterolparadoxen
Dagens kost – ett 100-årigt hälsoexperiment – Kolesterolparadoxen
Medelhavskost – bevisat bra – Kolesterolparadoxen
Det goda livet till över 100 – Kolesterolparadoxen
Långlivade svenskar – Kolesterolparadoxen
Regional kost – hållbart och hälsosamt – Kolesterolparadoxen.
Långsiktigt hållbar matproduktion – Kolesterolparadoxen
Kostförändring – Kolesterolparadoxen

---

Okinawansk långkokt fläskgryta – Ōgimi style

Grytan är anpassad till ingredienser som finns i Sverige och till fokus på insulin, inflammation och kväveoxid.

---

Föreställ dig Ōgimi en tidig kväll.

Regnet har just upphört efter ett kort, varmt skyfall. Luften är mättad av fukt och doften från jord, citrusblad och hav blandas i det svaga vinddraget från Stilla havet. Cikadorna har precis börjat sitt kvällsljud – först trevande, sedan som ett helt osynligt orkesterverk i bakgrunden.

Husen är låga, slitna av saltvind och tid, med tak som bär spår av tyfoner för länge sedan. Dörrarna står öppna. Här finns inget behov av att stänga ute världen.

I köket står den tunga järngrytan fortfarande på spisen. Locket lyfts långsamt – en djup, rund doft av fläsk, kombu och ingefära fyller rummet, inte påträngande, utan trygg, som om kroppen redan vet att detta är något den behöver.

Rätten serveras inte formellt. Den hälls upp i enkla keramikskålar, varje skål lite olika i form. Bordet är lågt, nött av generationer av armbågar. Någon har ställt fram små fat med inlagd rättika och bitar av fermenterad grönsak – inget överflöd, bara precis det som behövs.

De som äter är inte hungriga i vanlig mening. De har arbetat i trädgårdarna hela dagen, böjt ryggar, skördat blad, rört sig långsamt men oavbrutet. De äter inte för njutning – men njutningen finns där ändå, stillsam och självklar.

---

Det är tyst när de första skedarna tas.

Inte för att man måste vara tyst, utan för att det känns fel att störa något som fungerar så perfekt: värmen från skålen i händerna, buljongens lena tyngd i munnen, hur kroppen svarar med ett nästan omärkligt “ja”.

Det är inte middag. Det är återhämtning.
Det är vardagsmedicin – nuchigusui – mat som medicin.

---

Figur 7. Okinawansk långkokt fläskgryta i Ōgimi-stil, inspirerad av en av världens mest långlivade befolkningar. Grytan är tillagad genom varsamt långkok på fläskkarré från Slinkom gård nära Enköping och sjudad i hemkokt, mineral- och kollagenrik benbuljong på renben från Jillie Ren och Vilt i Funäsdalen. Långkoket gör näringen mer biotillgänglig, stödjer tarmhälsa och bidrar till mättnad och stabilt blodsocker – ett exempel på traditionell mat där hälsa, smak och råvarurespekt samverkar.

---

Ingredienser (4 portioner)

Okinawa	Svensk lågkolhydrat-ersättning
Fläskbog/sidfläsk	Grisbog med svål eller rimmad fläskkarré (gräsbetat om möjligt)
Daikon	Rättika
Kombu	Kombu (finns i asiatisk butik) eller ekologisk torkad sockertång
Okinawansk tofu	Fast ekologisk tofu eller uteslut om du vill vara strikt
Sötpotatis	Rotselleri och blomkål (ger “potatis-känsla” utan kolhydrater)
Awamori	Torr sherry eller 1 msk äppelcidervinäger

Dessutom

• 1 gul lök
• 3 vitlöksklyftor
• 2 cm färsk ingefära
• 1–2 msk kokosaminos eller tamari
• 1 msk äppelcidervinäger
• 1 liter vatten eller benbuljong
• 1 tsk gurkmeja
• ½ tsk vitpeppar
• ev. lite chiliflakes

---

Tillagning

1. Förbered fläsket
   Skär i stora bitar. Koka upp i vatten 5 min, häll av – detta tar bort orenheter (japansk teknik).
2. Långkok
   Lägg köttet i gryta med nytt vatten/benbuljong.
   Tillsätt kombu, ingefära, vitlök, lök, vinäger, kokosaminos, gurkmeja. Låt sjuda 2–3 timmar tills köttet nästan faller isär.
3. Grönsaker
   Skär rättika, rotselleri och blomkål i stora bitar.
   Lägg i grytan sista 30 minuterna.
4. Tofu (valfritt)
   Lägg i tärningar sista 10 minuterna.
5. Smaka av med tamari, vitpeppar och ev. lite chili.

---

Varför denna rätt är perfekt för just dig

Effekt	Varför
🫀 Kärlskydd	Kollagen + glycin från långkokt fläsk → stödjer endotel och homocysteinmetabolism
🔥 Anti-inflammatorisk	Ingefära, gurkmeja, kombu
📉 Insulinvänlig	Nära noll stärkelse, perfekt för ditt blodsocker
🧠 NO-stöd	Rättika + lök → nitrater → kväveoxid
🦴 Ledstöd	Gelatin + mineraler från benbuljong och tång

---

Servering

Servera med:

• smörfräst savoykål eller pak choi
• lite fermenterad rödkål eller kimchi vid sidan

---

Referenser

[1]	”Exceptional longevity in Okinawa: Demographic trends since 1975”.
[2]	”What’s behind Okinawans’ falling life expectancy?,” [Online]. Available: https://newsonjapan.com/article/134583.php?utm_source=chatgpt.com.
[3]	”The Rural Charms of Ogimi Village,” [Online]. Available: https://visitokinawajapan.com/travel-inspiration/rural-charms-of-ogimi-village/?utm_source=chatgpt.com.
[4]	”Ogimi Village – A village of longevity set in a beautiful natural environment,” [Online]. Available: https://www.oki-islandguide.com/specialfeatures/ogimi-village-a-village-of-longevity-set-in-a-beautiful-natural-environment?utm_source=chatgpt.com.
[5]	”Another Japan is Waiting for You,” [Online]. Available: https://countrysidestays-japan.com/sp2023/article/okinawa/ogimi/?utm_source=chatgpt.com.
[6]	”Okinawa diet,” [Online]. Available: https://en.wikipedia.org/wiki/Okinawa_diet?utm_source=chatgpt.com.
[7]	”Healthy aging diets other than the Mediterranean: A Focus on the Okinawan Diet,” [Online]. Available: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5403516/?utm_source=chatgpt.com.
[8]	”The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load,” [Online]. Available: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20234038/.
[9]	”East Meets West: Navigating the Health Challenges of Shifting from Traditional to Western Diets,” [Online]. Available: https://www.scivisionpub.com/pdfs/east-meets-west-navigating-the-health-challenges-of-shifting-from-traditional-to-western-diets-3545.pdf?utm_source=chatgpt.com.